Bioverfügbarkeit von Nahrungsmitteln, bzw. Nährstoffen - Was ist das?

Bei der Bioverfügbarkeit handelt sich um einen Wert der in Prozent angegeben wird und aussagt, in welchem Anteil und wie gut (und schnell) ein Nährstoff im Organismus ankommt und aufgenommen werden kann.

Die Bioverfügbarkeit ist in zwei Bereichen wichtig – einmal bei der Ernährung und dann bei der Medikamenteneinnahme.

Wenn dein Körper Nährstoffe aus der Ernährung gut aufnehmen kann, ist auch die Aufnahme von Medikamentenwirkstoffen günstiger. Diese Funktion setzt jedoch einen funktionierenden Säure-Basen-Haushalt voraus. Aber bleiben wir heute bei der Bioverfügbarkeit.

Die Bioverfügbarkeit eines bestimmten Nährstoffs lässt sich messen. Hierzu wird die Wirkstoffkonzentration im Blut gemessen nachdem das Lebensmittel/der Nährstoff aufgenommen wurde.
Werden Nährstoffen durch Infusion dem Körper verabreicht, beträgt die Bioverfügbarkeit 100 Prozent. Wird der Nährstoff jedoch über die Nahrung aufgenommen, wird nicht zwingend die ganze Menge verdaut werden können, da dies von verschiedenen Einflüssen abhängig ist. Die Bioverfügbarkeit reduziert sich damit.

Beispielsweise enthalten 100 g Spinat ca. 105 mg Calcium, was nur zu 8% bioverfügbar ist, das heißt: 8 mg kommen im Blut an.

Bei 100 g Broccoli sieht es anders aus. Er enthält ca. 65 mg Calcium, was zu 60% bioverfügbar ist, das heißt: es kommen 40 mg im Blut an.

Wichtig zu wissen ist, dass der Wert der Bioverfügbarkeit kein unveränderlicher Wert ist, denn die Kombination mit anderen Lebensmitteln und Inhaltsstoffen kann zur höheren Wertigkeit beitragen.

Kaffee kann die Bioverfügbarkeit verringern, beispielsweise bei der Einnahme von Medikamente und Nahrungsergänzungs-mitteln.

Fette und Öle können die Bioverfügbarkeit einiger Nährstoffe erhöhen.
Davon profitieren die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K, die mit etwas Fett besser aufgenommen werden.

Die Bioverfügbarkeit eines bestimmten Nährstoffs und damit die tatsächliche Aufnahme eines Nährstoffs wird von mehreren Faktoren beeinflusst.

Dazu zählen…

• die Lebensmittelauswahl. Die Nährstoffe sind in manchen Lebensmitteln unterschiedlich verfügbar. Die Bioverfügbarkeit von Eisen aus tierischen Nahrungsmitteln beträgt ca. 20 Prozent, während sie sich aus pflanzlichen Lebensmitteln auf durchschnittlich 5 Prozent beläuft.
  
  
• die Zubereitung. Je nach Zubereitungsart können Nährstoffe besser aus dem Gemüse gelöst werden. Deshalb sind einige Gemüsesorten gekocht nährwertreicher als roh. In den Tomaten ist der enthaltene Stoff Lycopin im festen Tomatenfleisch verborgen und wird durch das Garen besser aufgeschlossen und damit verfügbar.
  
  
• die Verdauung. Während der Verdauung werden Nährstoffe aus den Nahrungsmitteln gelöst. Eine gesunde Darmflora mit vielen Bakterienstämmen, ist für eine hohe Bioverfügbarkeit von Vorteil.
  
  
• Nährstoffe, die in Konkurrenz stehen. Manche Nährstoffe haben den gleichen Verarbeitungsweg und benötigen die gleichen Hilfsstoffe wie Enzyme, Vitamine etc. im Organismus und können die gegenseitige Bioverfügbarkeit verringern. So hemmen sich beispielsweise Kupfer und Eisen in der Verwertung von Zink, Calcium und Magnesium gegenseitig. Das heißt: bitte ganz verschiedene Lebensmittel essen, also bunt durch den Garten. Des einen Freud, des anderen Last … das ist das wahre Leben.
  
  
• andere Inhaltsstoffe im selben Lebensmittel. Sie hemmen die Bioverfügbarkeit bestimmter Nährstoffe und diese sind dann für den Körper schwerer zugänglich. Beispielsweise bindet die Phytinsäure in Getreide das Eisen und verringert auf diese Weise die Eisenaufnahme.
  
  
• die Kombination von Lebensmitteln. Es gibt weitere Beispiele, bei denen kombinierte Lebensmittel die Bioverfügbarkeit bestimmter Nährstoffe senken oder erhöhen. Das Beispiel schlechthin sind die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Eine bessere Bioverfügbarkeit wird bei der Speisezubereitung durch die Gabe von guten Fetten, also Butter, ein Schuss Sahne, Olivenöl, Rapsöl oder Kokosfett erreicht.
  
  Vitamin A fördert die Aufnahme von Zink, Vitamin D ist für die Aufnahme von Calcium wichtig, alle B-Vitamine unterstützen sich gegenseitig, Eisen wird wiederum durch die Gabe von Vitamin C aufgewertet (Auflistung ist nicht abschließend).

Es handelt sich hierbei um allgemeine Angaben, die je nach Qualität der Lebensmittel und Nährstoffen sowie dem menschlichen Organismus veränderlich sind.

Dann kommen die persönlichen Faktoren hinzu, die die Bioverfügbarkeit beeinflussen können. Dein Gesundheitszustand, die seelische Verfassung, das Alter, Bewegung und Sport.

Es gibt einige Punkte, mit denen du die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen verbessern und so zu einer ausgewogenen, gesunden Ernährung beitragen kannst.

• Kaufe saisonal-regional Gemüse und Obst ein. Je länger Obst und Gemüse gelagert werden, desto höher ist der Nährstoffverlust. Frische Lebensmittel sollten daher auch möglichst frisch zubereitet werden, um die Nährstoffvielfalt zu erhalten.
  
  
• Weiche Hülsenfrüchte und Getreide ein. In ihnen ist die schon genannte Phytinsäure enthalten, die beispielsweise Magnesium, Eisen und Zink bindet. Wenn Hülsenfrüchte mehrere Stunden eingeweicht werden, wird das Enzym Phytase aktiviert und kann so die Phytinsäure abbauen. Die Bioverfügbarkeit wird erhöht. Alle trockenen Hülsenfrüchte und auch Getreide das zubereitet werden soll, kann auf diese Weise zum einen besser verträglich gemacht werden, zum anderen die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen erhöht werden.
  
  
• Saaten keimen lassen. Radieschensamen, Kresse, Mungobohnen und andere in Keimgefäßen gezogene Sproßen enthalten eine geballte Menge an Nährstoffen, die dem Organismus bioaktiv zur Verfügung gestellt werden können.
  
  
• Durch Fermentation werden Nährstoffkomplexe aufgelöst. Das beste Beispiel ist Sauerkraut. Viele weitere Gemüsesorten wie sauer eingelegte Gurken, rote Bete, Paprika etc. können den Nährstoffhaushalt ordentlich aufwerten. Auch Getreide kann fermentiert werden.
  
  
• Lebensmittel kochen. In Mangold, Spinat, Rhabarber, Süßkartoffeln beispielsweise stecken Oxalate, die Salze der Oxalsäure, die die Bioverfügbarkeit von Eisen, Magnesium verringern. Durch kochen oder blanchieren kann der Oxalsäuregehalt reduziert und die Bioverfügbarkeit erhöht werden. Manche Menschen merken den Oxalsäuregehalt auch daran, dass sie auf der Zunge ein pelziges Gefühl nach dem Verzehr haben.
  
  
• Ausgewogenheit von rohen und gekochten Lebensmitteln. Einerseits sind einige Nährstoffe durch kochen erst besser verfügbar, anderseits sind einige Nährstoffe sehr hitzeempfindlich, wie Vitamin C, B1, B2 und Folsäure. Um eine Ausgewogenheit zu erreichen ist es günstig, frisches Obst und Gemüse auch roh zu essen. Hier führt die richtige Balance zur besseren Nährstoffvielfalt und Wertigkeit.
  
  
• Eine gute Verdauung. Sie beginnt bereits im Mund indem die Nahrung gut gekaut wird. Dies unterstützt den gesamten Verdauungsprozess, erhöht die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe und sorgt für eine gesunde Darmflora. Sie beeinflusst maßgeblich die Bioverfügbarkeit von Nähr- und Wirkstoffen und wirkt sich auf den gesamten Organismus aus.

Gerda von EssPunkt-richtig! Deine Ernährungsberatung

Mir geht es um deine Gesundheit mit einer für dich richtigen Ernährung, die dir jeden Tag schmeckt und im Alltag leicht umsetzbar ist! Ganz gleich ob vegan, vegetarisch oder flexitarisch. Sie muss zu dir passen und du dich mit ihr wohlfühlen. Gerne unterstütze ich dich.

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