Clever einkaufen - verlustfrei und günstig, nicht nur für die Studentenbude

Eine abwechslungsreiche Ernährung muss nicht unbedingt teuer sein.

Wenn du saisonal einkaufst, clever bevorratest, selbst kochst und dann auch noch die übrig gebliebenen Reste gut verwertest, kannst du dich ausgewogen und günstig ernähren.
Dazu bedarf es keinen dicken Geldbeutel.

Der simpelste Tipp ist, koche selbst!

Bereite deine Mahlzeiten von Grund auf selbst zu, aus naturbelassenen Basis-Zutaten.
All die Fertigprodukte, die vielleicht mal zeitsparend sind, bezahlst du aber auch teurer!


Tipp: In den asiatischen oder türkischen Geschäften bekommst du Gewürze oft günstiger. Schau mal rein.
Mit Einzelgewürzen bist du Gewürzmischungen klar im Vorteil. Du kannst immer wieder neu kombinieren.
Kartoffelstärke oder Johannisbrotkernmehl reichen zum leichten andicken von Soßen. Dafür braucht es kein Fixundfertig-Produkt.

Folgende Tipps möchte ich dir an die Hand geben:

• Achte auf die Nährwerte! Essen ist Energie, Treibstoff für Geist und Körper, manchmal auch Seelenfutter ;-)
  Deine Lebensmittel sollten gesund sein, viele Vitamine, Mineralien, Proteine, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe … enthalten.
  
  
• Verzichte auf industrielle Fertigprodukte. Sie enthalten viel zu viele Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffe, Zuckeraustauschstoffe, ungünstige Fette und zuviel Salz.
  
  
• Selbstverständlich sollen deine Mahlzeiten schmecken. Und manches Gemüse geht einfach gar nicht an dich ran. Nimm es hin und schau nach einer guten Alternative.
  Der Preis ist ein wichtiges Kriterium. Deswegen solltest du aber nicht unbedingt nur darauf schauen. Mancher Preis ist irreführend.
  
  
• Für was brauchst du ein Fixundfertig-Produkt mit ungesunden Inhaltsstoffen, wenn du zu Hause deine Einzelgewürze, Sahne, Frisch-/Trockenkräuter, etwas Kartoffelstärke etc. stehen hast?
  Diese Ausgabe (wenn auch nur Centbeträge) kannst du dir sparen.
  
  
• Die Zubereitungszeit, an der hapert es manchmal, ich weiß. Wenn der Job einen großen Teil deiner Tageszeit in Anspruch nimmt, die Freizeit zum Sport nicht zu kurz kommen soll, dann auch noch lange in der Küche stehen? Geht einfach nicht.
  
  
• Dann sind Gerichte praktisch, die aus mehr gekochten Einzelzutaten ein „mehr“ an Mahlzeiten zaubern lassen. Planen ist angesagt. Ein einfaches Beispiel: Die doppelte Menge Kartoffeln mit Schale kochen. Einmal frisch gekocht auf den Tisch bringen (beispielsweise zu einem Heringsalat mit roter Bete) und an einem anderen Tag als Bratkartoffeln.
  Die Zeit des Kochvorgangs ist dieselbe, ob fünf Kartoffeln oder zehn im Topf sind.
  Mit Nudeln geht das genauso gut. Einmal frisch als Beilage für die mediterrane Gemüsepfanne (hier kannst du perfekt das nicht mehr ganz so frische Gemüse verwenden) auf den Tisch bringen und an einem anderen Tag als Nudelauflauf.

Du möchtest also viel Geschmack, viel Nährwert pro bezahltem Euro und geringe Zubereitungszeit vereinen.
Diese Anforderungen sind keine Gegensätze. Es bedarf vielleicht einer anderen Denkweise und Planung als bisher.
Aber es ist machbar.

Die meisten gesunden und leckeren Lebensmittel sind gar nicht übermäßig teuer. Die fertigen Industrienahrungsmittel sind meist teuer, wenn du mal richtig vergleichst.
Der Geschmack der Fertigprodukte ist meines Erachtens teilweise grenzwertig, wenn man den von frisch gekochten Speisen mit natürlichen Zutaten vergleicht.

In den meisten Fertigprodukten sind Kalorien, Zucker und Austauschstoffe, Fette, Emulgatoren, Konservierungsstoffe und Salz enthalten. Diese Produkte bescheren den Lebensmittelkonzernen volle Kassen. Dein Geldbeutel wird gebeutelt.
Warum machen die Konzerne so viel Werbung? Sie wollen verkaufen und Gewinn erzielen, mit Hilfe von dir. Denen geht es nicht wirklich um deine gesunde Ernährung. Wo denkst du hin?!

Merke:
Überall wo viel viel Werbung betrieben wird, da steckt nicht zwingend das drin was es scheint.

Deine Basislebensmittel bestehen also nicht aus Miracoli & Co, sondern aus Reis, Nudeln, Haferflocken, Vollkornmehl, Eiern, Jogurt, Zwiebeln, Tomaten, Linsen, Bohnen, Karotten und anderen Solo-Zutaten, wie Gemüse und Obst nach Saison.

Zusätzlich zu diesen Basic´s kommen etwas teurere Lebensmittel wie Mandeln, Paprika, Olivenöl, Kokosfett, Grana Padano Käse, Mozzarella, Pilze.

Die Basis sind günstige Zutaten, diese werden mit etwas teureren, aber hochwertigeren Lebensmitteln ergänzt. Daraus kannst du dir schon ganz viele verschiedene Gerichte zubereiten, die nährwertreich und nach deinem Geschmack sind.

Das gibt es an Gemüse und Obst über´s Jahr. Hier ein Überblick Saisonales Obst und Gemüse

Frühling

Die ersten Gemüsesorten entdecken.
Spinat und Mangold, Frühlingszwiebeln, Lauch, Brokkoli, Radieschen und Blumenkohl haben Saison. Die jetzt alt werdenden Kartoffeln schmecken immer noch gut. Wenn sie mal zu schrumpelig sind, mach eine leckere Suppe oder Kartoffelbrei daraus.

Sommer

In der Hauptsaison ist das Angebot auch meist recht preiswert erhältlich.
Karotten, Salatgurken, Tomaten, Zucchini, Kohlrabi, Rote Beete, Beeren, Äpfel und Birnen sind jetzt frisch und können teilweise auch als Vorrat eingefroren oder anderweitig verarbeitet werden. Marmeladen, Mus, Mischgemüse vorbereiten und einfrieren, sauer einlegtes Gemüse etc. …
Etwas welkes Gemüse kann in einen Eintopf wandern. Das Kraut von roter Beete, Karotten, junge Kohlrabiblätter, Spinat, Salatblätter wandern mit der angedrückten Birne aus der Obstschale in den Mixer und landet als vitalstoffreicher Smoothie in einem Glas.

Herbst

Es sind noch viele Gemüse- und Obstsorten verfügbar.
Dazu kommen die verschiedenen Kürbissorten, die zu einer Suppe gekocht oder im Ofen gegart werden können. Kartoffeln haben jetzt Saison und sind erst einmal zu schade für Suppe oder Brei. Als Pellkartoffel, gefüllte Ofenkartoffel (mit restlichem Gemüse), Kartoffelgratin (mit Zucchini-, Karotten- und Tomatenscheiben) sind sie sooo lecker.

Winter

Kohlarten wie Grünkohl, Wirsing oder Rotkohl sind angesagt, besonders lecker in Kombination mit Kartoffeln. Eine Suppe mit energiereichen Linsen und Wurzelgemüse wärmt an kalten Tagen und ist sehr nährstoffreich.

Lass uns jetzt was auf den Teller packen.

Zum Frühstück ein Bananen-Müsli-Quark

Kauf dir Basis-Müsliflocken ohne Zusatzstoffe. Etwas Zimt, geraspelte dunkle Schokolade, Trockenfrüchte kannst du selbst nach Lust und Laune dazu geben.
Bananen gibt es oft im Angebot. Gerade überreife werden günstiger angeboten. Dein Vorteil, du sparst dir Zucker, denn sie sind gut reif und daher von Natur aus süß. Wenn du anderes Obst verwendest, träufle einen Löffel Honig drüber.
Quark gibt es immer wieder günstig. Du kannst ihn auch einfrieren, probier es aus. Nur rechtzeitig am Abend zum auftauen aus dem Gefrierfach holen, sonst wird es nix mit dem Frühstücksquark.

Ein Satz zu Bio-Produkten. Du weißt, je naturbelassener desto besser (gute Tierhaltung, gute Produkte). Dafür stehe ich und finde Bio-Produkte die wahren Lebensmittel. Ich weiß aber auch um manch einem seinen Geldbeutel. Daher nimm diese Lebensmittel, bei denen du dich wohl fühlst. Wenn es mal der Günstig-Quark ist, dann ist das so. Beim nächsten Einkauf ist vielleicht ein Bio-Quark im Angebot, dann greifst du da zu.
Jeder Supermarkt bietet inzwischen auch Bio-Eigenmarken an, die preislich in Ordnung sind.

Zurück zum Bananen-Müsli-Quark. Wenn du nun rechnest, ist dein Frühstück nicht teuer, aber sehr nährwertreich. Du bist mit allem versorgt. Proteine, Mineralien, Vitamine – und satt macht es obendrein für eine ganze Weile. Der perfekte Start in den Tag mit vielen Denkaufgaben.

Zu viele Bananen gekauft? Bananen mit Milch und Haferflocken im Mixer als Shake zubereiten und gut verschlossen mitnehmen als Pausensnack.

Ein herzhaftes Frühstück kann aus einer Scheibe Vollkornbrot bestehen (schon mal ans selber backen gedacht?) mit Butter oder Frischkäse, gekochtem Schinken, Tomaten, Gurken, frischen Kräutern wie Petersilie, Schnittlauch, Rucola, Kerbel … was dir so schmeckt. Gerne darfst du dir ein gekochtes Ei in Scheiben aufs Brot legen anstatt Schinken. Ein kleiner Apfel in Spalten machen deinen Frühstücksteller perfekt.
Tee, Kaffee oder Orangen-Karotten-Saft und du hast Kraft für das was so kommt.

Ein brauchst einen Pausensnack? Aber bitte nur, wenn du auch wirklich körperlich gearbeitet hast, sonst landen diese Kalorien nur auf den Hüften hinter dem Schreibtisch ;-)
Obst ist natürlich die erste Wahl. Oder der Bananenshake?

Zu Mittag gibt es Reis. Dazu kann vielerlei auf den Teller kommen.
Zum einen werden Kichererbsen (gegart aus der Dose) in einer Pfanne mit etwas Kokosfett oder einem anderen Öl mit Zwiebeln leicht gedünstet. Hinzu gibst du zwei geschnittenen Tomaten, die ebenfalls eine Weile mit dünsten. Schmecke gut mit Gewürzen deiner Wahl ab und nimm auch frische Kräuter wie Thymian, Kerbel, Petersilie, Oregano.

Eine Alternative bieten Zucchini, Paprika und die Reste des gekochten Schinkens. Dafür Paprika und Zwiebel mit Knoblauch in Öl andünsten, geschnittene Zucchini unterheben und mitdünsten, am Ende den in Streifen geschnittenen Schinken mit erwärmen.
Fertig.

Etwas Süßes am Nachmittag? Es sind so Gewohnheiten die für manchen lästig sind, weil er abnehmen möchte, für machen jedoch eine kleine Seelen-Pause. Entscheide für dich!

Ein Stückchen dunkle Nussschokolade zum Espresso oder schokolierte Kaffeeebohnen, meist reicht das aus.
Am günstigsten sind selbst gebackene Kekse auf Vorrat. Dafür ist im Downloadbereich unten ein feines Rezept angefügt.

Das Abendessen wartet mit Hunger auf.

Gemüseauflauf geht immer und macht satt. Schafskäse mit einem frischen Salat. Aber auch das Stück Fleisch darf sein.
Fleisch ist ein Kostenfaktor, wenn ich auf Qualität achte. Und das solltest du! Nicht nur für dich, sondern auch bezüglich der Tierhaltung. Von Billigfleisch rate ich ab. Hochgezüchtete Tier bieten kein gutes Fleisch und von der Haltung will ich hier gar nicht schreiben.
Das Denken überlasse ich an dieser Stelle dir. Denn du sollst selbst für dich und dein Handeln Verantwortung übernehmen.

Ein teureres Stück Fleisch beim Metzger deiner Wahl (frage nach der Herkunft und der Haltung der Tiere!) hat mehrere Vorteile.
Du bekommst Beratung welches Stück für welche Zubereitung am besten ist.
Du bekommst Qualität.
Du bekommst sogar noch ein Rezept, wenn du mit dem Metzger ins Gespräch kommst.

Kaufe dir ein schönes Kurzbratstück (Puten-/Hähnchenbrust, Schwein, Rind…) und bereite es zu. Das heißt, gut pfeffern und zuerst in Butterschmalz scharf anbraten. Entweder zu packst es in den Ofen um und lässt es dort, bepinselt mit einer Marinade aus Ölivenöl, Salz, Trockenkräutern, Knoblauch, Zwiebeln, oder du lässt es im Bratentopf auf dem Herd (etwas Gemüsebrühe angießen) garen.
Die Garzeit richtet sich nach der Dicke des Fleisches! Geflügel ist zeitiger gar als Rind- oder Schweinefleisch.

Wenn der Braten nun fertig vor dir liegt kannst du einen Teil abschneiden und erkalten lassen. Anschließend am besten mit dem elektrischen Messer in dünne Scheiben schneiden. Schon hast du Bratenaufschnitt für dein Pausenbrot ohne Zusatzstoffe. Und insgesamt bist du günstiger. Vergleiche die Preise selbst.

Das andere Teil vom frischen Bratenstück kommt natürlich auf den Tisch mit den Beilagen deiner Wahl. Das können die restlichen Kartoffeln sein oder ein paar Nudeln. Aber bitte immer genug Gemüse (Bohnen, Karotten, Erbsen, Kohlrabi, Blumenkohl …) oder Salat (grüner Blattsalat, Karotten, Sellerie, Rettich, Radieschen, Gemüse-Misch-Salat, Tomatensalat und und und) dazu essen.

Für dein Abendessen bietet sich auch Fisch an. Entweder frisch oder TK-Ware. Die Filets kannst du natur oder in einer Panade aus Semmelbröseln und gemahlenen Nüssen in Butterschmalz anbraten. Aus Fischfilets kannst du auch Frikadellen zaubern. Dafür die Filets ausdrücken, klein schneiden, mit allerlei frischen Kräutern, Gewürzen und einer gekochten Kartoffel (je nach Menge auch zwei) mit dem Pürierstab fein pürieren. Bratlinge daraus formen und in Butterschmalz anbraten. Sie schmecken auch kalt mit einem Kräuterquarkdip oder einer scharfen Tomatensalsa aus überreifen Tomaten.

Du tauschst die Mahlzeiten aus und willst am Abend nur noch eine Kleinigkeit essen? Ein Kräuterrührei mit Vollkornbrot, aufgeschnittene Tomaten oder eingelegte Gurken machen ebenfalls gut satt.

Einkaufstipps:

• Kaufe wenn möglich immer saisonal ein, das was gerade erntereif und frisch ist,
• naturbelassene Milchprodukte lassen sich vielfach in der Küche verwenden zu Fruchtjogurt und -quark oder Kräuterdips. Dies ist allemal günstiger als die fertigen Produkte – und ohne Zusatzstoffe.
• Fleisch der Wurst vorziehen. Bei der Wurstherstellung werden Füll- und Zusatzstoffe verwendet. Lieber nur einmal in der Woche Fleisch einkaufen, als öfter mindere Qualität.
• Beim Frischfischeinkauf bitte auf die Qualität achten oder auf TK-Ware zurückgreifen.
• Gemüse/Obst saisonal und regional nach Hause holen. Auch TK-Ware ohne Zusatzstoffe sind sehr gut für die schnelle Küche geeignet.
• Kräuter können ohne Probleme auf der Fensterbank gut gedeien.
• Als Getränke dienen Fruchtsäfte mit Leitungswasser gemischt, Kräuter- oder Früchteteesorten heiß und kalt.
• Verpflegung für Unterwegs – nimm dir von zu Hause etwas mit. Das ist am günstigsten. Eine Trinkflasche mit Wasser solltest du immer dabei haben.
  
  

Du siehst, es ist gar nicht so schwer sich gesund und günstig zu versorgen.

Ich habe dir nun einige Tipps untergejubelt und bin sicher, dir fällt noch mehr ein, wenn du dich mit der Thematik beschäftigst.

Wichtig: Wenn dir etwas einfällt schreibe es dir auf, so füllt sich dein Wochenplan und du kannst entspannt und sparsam einkaufen gehen. Schärfe deinen Blick für naturbelassene Lebensmittel und mach was daraus. Du wirst feststellen, dass es ganz leicht wird, je öfter du es im Alltag auch tust. Wie mit allem eben, was du neu anpackst. Der Anfang kann noch holprig sein.

Nun hoffe ich, dass ich dich so richtig auf den Weg bringen konnte. Sieh es als Projekt an und beginne für ein gewisses Zeitfenster. Entscheide danach, ob es sich für dich lohnt und du dich gut damit fühlst.

Ein Buchtipp zum selbst lesen oder verschenken: Das Zero-Waste-Studentenkochbuch, der Umwelt zuliebe

Du brauchst noch Tipps? Scheue dich nicht hier in die Kommentare zu schreiben. Du bekommst Antwort :-)

Gerda Jochim
EssPunkt-richtig! Ernährungsberatung

Mir geht es um deine Gesundheit mit einer für dich richtigen Ernährung, die dir jeden Tag schmeckt und im Alltag leicht umsetzbar ist!