Meal Prepping - nix Neues

von Gerda (Kommentare: 0)

Wie war das früher mit dem Vorkochen?

Heute heißt es Meal Prepping und manche könnten denken, es ist eine besondere Ernährungsweise .... Nee, nix neues ;-) Aber voll im Trend.

Vereinfacht: Du gehst einkaufen und kochst aus frischen Zutaten deine Köstlichkeiten auf Vorrat. Das ist organisatorisch sinnvoll, wenn du fast nur am Wochenende Zeit hast um frisch zu kochen.

Es ist noch sinnvoller für deine gesunde Ernährung. Denn wer wenig Zeit hat, greift meist schnell zu ungesunden Fertigprodukten. Bau deinem inneren Schlendrian vor.

To-dos:

Stelle dir einen Speiseplan für die ganze Woche auf und beachte dabei, wann du wo bist.
Du bist vielleicht mittags zu einem Arbeitsessen, am Abend bei Freunden eingeladen? Plane gut.
Denn entsprechend diesen Terminen erledigst du deine Einkaufsliste und
am Wochenende nimmst du dir einen halben Tag Zeit für die Zubereitung, bzw. Vorbereitung deiner Mahlzeiten.

Natürlich reservierst du dir einen Tag der für dich passend ist. Am besten du trägst diesen Termin fest in deinen Kalender ein! Jetzt kann nichts mehr schief gehen.

Diese "Kochzeit" ist Zeit für dich, für dein Wohlgefühl, deine Gesundheit und auch deine Seele.

Powerfood Linsen — EssPunkt-richtig, Meal Prepping

Tipps zur Umsetzung:

Kartoffeln kannst du beispielsweise vorkochen, um daraus Kartoffelsalat oder Bratkartoffeln zu machen.

Großes Plus: Durch das Abkühlen wird die Struktur der Stärke, der Kohlenhydrate, verändert. Dann heißt es resistente Stärke. Sie kann vom Darm nicht mehr voll aufgeschlossen werden und somit sparst du dir ein paar Kalorien und, ... dem Darm kommt sie als Ballaststoff sehr zu Nutzen.

Gemüse sollte mengenmäßig dominieren bei deinen Vorbereitungen.
Paprika, Karotten, Sellerie, Zwiebeln, Zucchini kannst du waschen, putzen und in kleine Würfel schneiden. Entweder in einem gut verschließbaren Behälter im Kühlschrank aufbewahren und daraus Pfannengemüse oder einen Rohkostsalat zauben.
Oder du blanchierst das Gemüse ganz kurz in heißem Wasser, mit kaltem Wasser abschrecken und gut verpackt einfrieren. Dann hält es dir länger und es ist immer griffbereit für dies und das.

Für ganz entspanntes Kochen: Es gibt viele Gemüsesorten als TK-Ware. Bitte achte dann darauf, dass keine weiteren Zutaten wie Kräuterbutter, Gewürze oder Soßen enthalten sind.

Blattsalate können ebenfalls für ein bis drei Tage vorgeputzt werden. Wasche ihn jedoch erst vor der Zubereitung. Nasse Salat halten nicht so lang, bekommen braune Ränder und das sieht auf dem Essteller auch nicht mehr appetitlich aus. Ich persönlich putzte ihn und lege in die gut verschließbare Schüssel unten und obendrauf ein Küchentuch. Dies fängt die Feuchtigkeit auf. Der Salat hält länger frisch und bleibt ansehnlicher.

Für Salate brauchst du eine Salatsoße. Auch die ist in einem Schraubglas schnell gemixt. Alle Zutaten ins Glas geben, den Deckel zudrehen, schütteln und in den Kühlschrank stellen.

Genauso verfährst du mit Dips. Die Basis können Jogurt, Hummus (pürierte Kichererbsen) Quark oder Dosentomaten sein.
Frische Kräuter oder TK-Kräuter verfeinern den Quark,
zum Hummus passen geröstete Cashewkerne (im Glas natürlich bevorratet), Grantapfelkerne (ebenfalls schon gleich nach dem Einkauf ausgepuhlt und verpackt) sowie frische Petersilie.

Die gehacken Dosentomaten werden mit mediterranen Kräutern, etwas Chili, Meersalz zu einer aromatischen Soße gerührt. Etwas frisch gepressten Knoblauch unterrühren und du hast einen genialen Dip zu den kleinen kalten Frikadellen. Schmackofatz!

Zum Jogurt? Was passt dazu? Pürierte überreife Früchte wie eine Banane oder eine Kiwi. Meist sind diese Früchte voll im Geschmack und werden so vor dem Verderb gerettet. Da macht es gar nichts, wenn du ein paar Flecken rausschneiden musst. Auch dieser Fruchtjogurt ist im Kühlschrank gut einen Tag haltbar oder auch mal zwei.

Etwas Zitronensaft untermengen und das Obst wird nicht braun, gerade die Banane verfärbt sich gerne. Schmecken tut es gut, aber es sieht nicht mehr so schön aus. Das Auge isst ja mit.

Linsen sind wunderbar für die Vorratshaltung. Natürlich getrocknet, beispielsweise rote Linsen. Sie sind ruckzuck gegart und verwendbar für eine Füllung zum Gemüse, als Hackfleischersatz für eine vegetarische Bolognese, als Zutat für grüne Salate oder als eigenständigen Salat als Beilage mit allerlei frischer Rohkost zubereitet.

Andere Linsen und Bohnen sind gegart gut einzufrieren. Ich habe immer eine kleine Menge im Gefrierfach parat zum Aufpeppen von allerlei Speisen.

Fleisch und Geflügel sind gegart oder gebraten ebenfalls für zwei bis drei Tage im Kühlschrank haltbar. Putenbrust in feine Streifen schneiden, anbraten, abkühlen lassen und daraus die nächsten Tage ein Curry zaubern. Vielleicht unter Verwendung des bevorrateten Gemüse? Wäre doch eine gute Kombination oder?

Aus frischem Hackfleisch können Frikadellen vorbereitet werden. Entweder gewürzt und geformt sofort roh eingefroren oder anbraten. Ab in den Kühlschrank. Dann kannst du sie warm machen oder auch als kalten Imbiss zu einem schnellen Salat (aus dem Vorrat) aufessen.

Beilagen wie Quinoa, Vollkornudeln und Reis sind ebenfalls zum einfrieren geeignet. Diese Basics können als Salate, Pfannengerichte oder Suppeneinlagen, aber auch für Aufläufe ganz schnell verwendet werden.

Hart gekochte Eier sind vielfältig einsetzbar. Zum erwärmen in einer Senfsoße, als Eiersalat weiterverarbeitet oder einfach aus der Hand für den schnellen Hunger, bevor auf ungesunde Snacks zurückgegriffen wird.

Hartkäse wie Parmesan, Grana Padano oder auch einen Cheddar geben den fertigen Speisen noch einen letzten Geschmackskick. Eine Sorte sollte in deinem Kühlschrank sein. Ob auf der Linsenbolognese, in einem italienschen Salat oder als Topping auf einer Suppe. Als Käsewürfel vorbereitet schmeckt der Cheddar mit Trauben, Apfelstücken und Nüssen als Pausensnack in Schule oder Job - wertvoll bei konzentriertem Arbeiten.

Frisches Gemüse und Obst zum snacken wie kleine Tomaten und Gurken, Trauben, Mandarinen, Äpfel, Bananen, Karotten oder Kohlrabi können in schöne Behälter verpackt werden. Aus dem Kühlschrank ab in die Arbeitstasche.

Ein paar Nüsse, Cranberries, Kokoschips, etwas dunkle Schokolade helfen über das "Nachmittagsloch" gesund hinweg.

Oh, die Reste vom Vortag, was ist damit? Du hast beispielsweise Blumenkohl gekocht, wie oft - zu viel. Von den Kartoffeln sind auch noch welche übrig. Aber nicht mehr genug für eine Mahlzeit. Was damit machen?

Eine Blumenkohlsuppe ist des Rätsels Lösung. Du hast hoffentlich die Kochbrühe vom Blumenkohl aufgehoben. Du gibst die restlichen Kartoffeln, den Blumenkohl und einen Teil der Brühe in einen Topf und kochst es an. Dann nimmst du einen Pürierstab und pürierst alles fein sämig. Je nachdem wie du die Suppe haben möchtest, sämig oder eher nicht, gibst du noch etwas Brühe hinzu.

Würze mit frischer Petersilie, Muskat, Meersalz und Pfeffer ab. Du kannst auch einen Schuss Sahne oder Creme Cuisine hinzufügen. Ganz nach deinem Geschmack. Reste verwertet und gut gegessen oder?

Apropos Kochbrühen von Gemüse: Bitte nicht wegschütten sondern in einem Schraubglas im Kühlschrank aufheben. Sie kann als Basis dienen für andere Suppen und Soßen. Das bringt Geschmack und auch die losgelösten Mineralien aus Karotten und anderem Wurzelgemüse.

Du siehst, ohne übermäßige Mühe und etwas kalkulierter Zeit kannst du dich gesund und schmackhaft versorgen. So geht auch das Familienessen zu Mittag oder am Abend leichter von der Hand. Gerade wenn alle arbeiten, zur Schule gehen und die gemeinsame Zeit mit Spielen oder Zuhören verbracht werden möchte.

Alleinlebende "meal preppen" mit der Freundin oder einem Freund. Da heißt es natürlich den Speiseplan absprechen, wer kann was verwenden, wovon braucht es nur eine kleinere Menge. Spaß macht es ganz bestimmt, gemeinsam schnippeln, bunt mischen und ein schönes Abendessen wird nebenbei mitgekocht.

Und was man sich dabei alles erzählen kann... ♥
"Gut dass wir darüber gesprochen haben"..., das kennst du sicher.

Konnte ich dich inspirieren, motivieren - das althergebrachte Vorkochen neu aufzutischen? Ich hoffe es!

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Ein geplanes Event fällt leider aus. Schade ;-)

Für den Dezember hatte ich mit Herrn Lenz, "Olivenhainer" aus Ottersheim ein Nachmittag zum Thema Olivenöl angedacht. Das Virusgeschehen macht es derzeit nicht möglich. Aber aufgeschoben ist nicht aufgehoben. Ich bleibe dran und zu gegebener Zeit findet dieses Event auch statt.

Herr Lenz hat wunderbare Olivenöle aus Griechenland von Produzenten, die er persönlich kennt. Durch sein Vor-Ort-sein kennt er die Geschichte der Menschen dahinter, was sie antreibt ein gutes Produkt zu erzeugen, welches den Genießer anspricht.

Wir werden die gesundheitlichen Vorzüge des Öls, aber auch wie es bei Zubereitungen von Speisen seine Verwendung findet, euch bei diesem anstehenden Termin gerne "unter die Nase" reiben. Lasst euch überraschen.
Ich freue mich jedenfalls riesig darauf.

Bis dahin treibt euch auf seiner Webseite herum. Herr Lenz hat einen Shop und für Fragen steht er sicher gerne telefonisch zur Verfügung.

Herr Lenz "Olivenhainer", Ottersheim