Was koch ich, wenn Kinder am Tisch mitessen?

Noch dazu gesund und ohne Nörgeln? Mama, das ess´ ich nicht … ;-)

Ähnlich wie bei Erwachsenen sollte die Ernährung für die Kinder ausgewogen sein, mit einem größeren Anteil von Gemüse, täglich Obst und 2 mal wöchentlich Fleisch und Fisch. Bei einer vegetarischen Ernährung bitte auf pflanzliche Eiweißquellen achten. Milch und Milchprodukte dürfen auf den Speiseplan, aber nicht übermäßig.

Der Kohlenhydratanteil darf bei den kleinen und großen Kindern im Wachstum etwas höher sein (wenn Bewegung mit im Tagesverlauf ist). Aber bitte bei der Zusammensetzung auf die Vollwertigkeit achten.
Das heißt nicht immer nur Toastbrot, Nudeln, Nudeln, Pommes …, sondern auch mal Roggen-Dinkel-Brot mit und ohne Körner, Vollwertbrötchen, Dinkelnudeln.

Ich bin überzeugt, wenn wir unseren Kindern erklären, was gesunde Nahrung ausmacht, lernen sie den Unterschied zu den industriell gefertigten Produkten kennen und schmecken.

Und noch was: Sie merken, dass wir uns Gedanken um ihr Aufwachsen machen. Vielleicht nicht sofort, aber mit der Zeit…, und das wirkt nach! ♥

Keine gute Lösung sind Dauernaschen oder -essen von Brezeln oder Keksen. Eine Pause zwischen den Mahlzeiten tut gut. Es muss ja erst mal verdaut werden, was da alles in den Magen gefuttert wurde. Und die Bauchspeicheldrüse profitiert auch von der Pause, denn die hat dann mal Zeit wieder Enzyme herzustellen, damit die nächste Ladung an Essen verarbeitet werden kann.

Kinder verlernen bei ständigem essen das Hunger- und Sättigungsgefühl wahrzunehmen. Da sind Übergewicht und daraus resultierende Erkrankungen vorprogrammiert.

Und Kindern dann bei Übergewicht zu sagen, das darfst du nicht, das sollst du aber nicht ... fällt allen Beteiligten schwer!

Ein kleiner Snack mit Liebe und ein bisschen Zeit, ist viel besser als ein Korb voll bunter
Tüten aus dem Supermarkt.

Kennen Kids und Jugendliche das Wort „Vitamine“?

Oft werden Vitamine als uncool angesehen. Gemüse … och, muss das sein? Pizza und Pommes, Burger oder Pfannkuchen, Nudeln – jaaa, das geht.

Daher ist das gemeinsame Essen am Familientisch und die Vielfalt wichtig. Eltern haben hier eine Vorbildrolle. Es schmeckt unseren Kindern nicht immer alles, das weiß ich aus Erfahrung!

Meine Devise heißt, immer wieder (unverdrossen) verschiedene Gerichte und Gemüsesorten auf den Tisch bringen, damit die Geschmacksvielfalt wahrgenommen werden kann. Was schön aussieht und gut riecht, wird auch mal probiert.
Und der selbst gezogene Pflücksalat im Kübel oder Balkonkasten schmeckt sowieso ;-)

Übrigens, beim gemeinsamen Abendessen kann man prima Speise-Pläne schmieden für´s Wochenende und andere Pläne für gemeinsame Aktivitäten.

Geschmack ist erlernbar.

Das ist wirklich so. Kinder brauchen ihre Zeit, um neue Geschmäcker für gut zu befinden. Beim ersten Mal muss das nicht der Burner sein, aber beim zweiten oder dritten Mal vielleicht schon. Geschmäcker entwickeln sich. Nur mutig weiter!

In Suppen kann man einiges "verstecken", was sonst nicht viel Anklang findet. Mama´s sind Ideenreich!
P.S. Manches schmeckt auf einmal auch nicht mehr, das kommt vor allem im Kleinkindalter vor.

Schule aus und noch nichts auf dem Tisch?

Das kommt vor, wenn auch Mama arbeiten geht.
Karottenstifte, Kohlrabi- und Gurkenstücke, Paprika, Tomaten auf den Tisch. Ein Quarkdipp dazu und das Warten macht Spaß. Bei diesem Snack kann alles Wichtige aus der Schule erzählt werden. Die Küche – der soziale Brennpunkt.

Und griffbereit schmeckt auch mal Gemüse für den ersten Hunger. Das kann eigentlich immer im Kühlschrank bereit stehen für „Hungertiger“. Den Dipp darf die Jugend ruhig selbst mischen. Ganz so griffbereit muss nicht alles stehen.

Sie sollen ja selbstständig werden oder nicht?!

Meist wird das was auf den Tisch kommt, von dem bestimmt der kocht, das ist oft so. Prima ist es, gemeinsam einen Wochenplan zu erstellen, bei dem jeder sein Gericht vorschlagen kann.

Und einmal dürfen es auch die geliebten Nudeln mit Soße oder Pommes geben. Hier gibt es viel Gesundes, was dazu passt. Die Hauptsache ist, auch Wünsche werden wahr-gekocht.

Was die Kinder und Jugendlichen auf alle Fälle selbst bestimmen sollten, ist die Menge auf ihrem Teller. Es soll keine „Überportion“ auf den Teller gegeben werden. Wenn der Magen noch ein Loch hat, darf ein Nachschlag sein.
Satt essen muss sein, das geht auch ohne übermäßige Kohlenhydrate. Wenn ein Kind schon übergewichtig ist, sollten Eltern ein Auge auf das „was auf den Teller kommt“ haben.

Kinder und Fleisch? Milchprodukte?

Das darf, muss aber nicht sein. Es geht um hochwertiges Eiweiß und dieses ist auch in pflanzlicher Kost enthalten, beispielsweise in den verschiedenen Hülsenfrüchten. Aus denen ist allerlei zu zaubern.

Sie liefern hochwertiges Eiweiß, Kalzium, Jod, Eisen, Zink und Vitamine, etc..
Vitamin B 12 ist nur in tierischen Produkten enthalten und daher sehr wichtig.

Wenn Jugendliche und Erwachsene aus ethischen oder anderen Gründen tierische Produkte meiden, sollte das nötige Wissen um diese Ernährungsweise erlernt werden. Hier heißt es nicht nur weg lassen, sondern richtig ersetzen!

Kinder können auch fleischlos aufwachsen. Hülsenfrüchte, Tofu, Soja, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen, Obst, Gemüse, Omega3-reiche Öle gehören dann täglich auf den Speiseplan. Manche Vitamine müssen evtl. als Nahrungsergänzung zugeführt werden, um eine Mangelernährung zu vermeiden.
Auch hier heißt es wieder, richtig ersetzen und nicht einfach weglassen!

Vorsicht mit Diäten!

Übergewicht und Diabetes nehmen auch bei Kindern leider stark zu. Hier sind die Eltern gefragt!
Vor einem Wachstumsschub ist eine Gewichtszunahme ganz normal. Sollte sich diese aber nicht ausgleichen, ist es empfehlenswert dagegen zu steuern.

Dennoch ist ein radikales Abspecken nicht angesagt. Wer mag denn das? Bei Kindern kommt erst gar keine Motivation auf etwas zu ändern und ist eher kontraproduktiv.

Hier hilft eine Umstellung der Ernährung Schritt für Schritt mit Begeisterung und Bewegung. Und im Laufe eines Jahres sollte die Gewichtsregulierung erfolgt sein. Mit Spaß dabei sein, am besten die ganze Familie.

Pausenboxen

Jepp, hier sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt. Von geschnippeltem Obst und Gemüse, über Käsewürfel und kleine Würstchen bis zum kleinen Gemüse-/Obstsalat. Vollwertbrot mit oder ohne Körner und Butter oder Frischkäse drauf, lassen die Schulpause zu einem kleinen Event werden. Jogurt mit frischen Früchten oder Fruchtpüree, ein paar Getreideflocken oder Sonnenblumenkerne etc., und das Gehirn ist bis zum Schulende leistungsfähig und der Magen zufrieden. Klar ist, dass das im bruchsicheren Behälter mit Deckel verstaut wird ;-)

Ein Zettelchen mit einem Smiley, einem Gruß oder einer kleinen Vorfreude signalisieren, hey du, du bist mir wichtig, ich hab dich lieb ♥

Bewegung

Kinder sollen sich bewegen und tun dies meist auch, sofern sie nicht gebremst werden. Bewegung ist gut für die Knochendichte/ -stabilität. In der Wachstumsphase wachsen sie durchschnittlich einen halben Zentimeter, in der Pubertät meist noch mehr. Daher ist auch zwischen den Hauptmahlzeiten ein kleiner Imbiss angebracht, z. B. Nüsse auf die Hand oder Apfelchips.

Zuckerfallen

Achtung: Viele Fertigprodukte platzen nur so vor Zucker- und Zusatzstoffen. Frucht- und Trinkjogurt, Kakao, Ketchup, Knuspermüsli und süße Brotaufstriche. Alle -ose Endungen sind Zuckerstoffe. Die Light-Produkte sind nicht wirklich light! Das eingesparte (gute) Fett wird als Zuckerstoffe oder Geschmacksverstärker beigemischt. Irgendwo muss die Konsistenz und der Geschmack ja her. Doof! Damit kann die Tagesdosis an Zucker schon am Vormittag erreicht sein.

Eine Lebensmittelauswahl

Getreideprodukte - Vollkornbrot und vollwertige Produkte aus Hafer, Gerste, Dinkel und Roggen, Haferflocken, Müsli ohne Zuckerzusätze, Vollkornnudeln, Dinkelnudeln, Naturreis, Pellkartoffeln (1 Portion sind ca. 2 kleine Kinderhände)

Snacks - Gemüserohkost, Nusskerne - eine kleine Handvoll am Tag mit wenig Trockenobst, ein hart gekochtes Ei, Knäckebrot aus Saaten

Obst - Apfel, Aprikose, Brombeeren, Mandarine, Erdbeeren und andere Beeren, Kiwi, Nektarine, Pfirsich, Papaya, Pflaume, Kirsche, Wassermelone, Zwetschgen (1 Portion sind ca. 2 kleine Kinderhände)

Nusskerne und Samen - Cashew-, Haselnuss- und Kürbiskerne, Mandeln, Pinien-, Sonnenblumenkerne und Walnüsse (20 g am Tag sind ca. eine Handkule voll)

Gemüse - Aubergine, Bohnen, Erbsen, Fenchel, Gurke, Möhre, alle Kohlarten, Linsen, Paprika, alle Pilzarten, Radieschen, Salate, Sauerkraut, Spargel, Spinat, Tomaten und Zucchini ... (3 Portionen sind ca. 6 kleine Kinderhände)

Fette und Öle - Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl, Leinöl, Weizenkeimöl, Butter, Kokosfett und Butterschmalz

Getränke - Wasser, dünne Fruchtsaftschorlen, ungesüßter Tee (1,5 – 2 l Tag), Zitronensaft mit Wasser aufgefüllt

Fisch und Meeresfrüchte - Forelle, Kabeljau, Wildlachs, Makrele, Sardine/Sardelle, Scholle, Seezunge, Steinbutt, Thunfisch, Hering, (2 mal die Woche ca. 150 g) - was am besten schmeckt.

Wurstwaren und Fleisch - Kassler, Koch- und Lachsschinken, Putenbrustaufschnitt, auch mal Leberwurst, Hühnerfleisch, Putenfleisch, Schwein in geringen Mengen, Rindfleisch (2 mal die Woche ca. 150 g)

gerne auch Eier

Milch und Milchprodukte, Käse - normalfette Milch, Buttermilch, Quark, Naturjogurt, Sahne, Käsesorten wie Schafskäse/Feta, Mozzarella, Körniger Frischkäse, Schnittkäse, Camembert. Bitte keine Light- Produkte!

Dies sind Anhaltspunkte, die je nach Kind und Vorlieben veränderbar sind. Gemüse kann man durch ein anderes austauschen und die Mengen variieren je nach Alter, Bewegung und sportlicher Aktivität. Wir sind ja flexibel.

Ist nicht immer einfach bis sie groß sind die Kleinen ;-) Sei guter Dinge. Im Kleinkind- und Schulalter wechseln der Appetit und die Vorlieben für dies & des Öfteren.

Herzliche Grüße, deine Gerda
Ernährungstrainer und -coach ... auch für kreative Kinderküche :-)

Download-Tipp hier unten ... Kräuter-Käse-Taler zum gemeinsamen backen für Imbiss oder Schule