Was braucht mein Körper um zu funktionieren?

Wissenswertes über Proteine, Fette, Kohlenhydrate und Wasser

Eiweiß, ein unentbehrlicher Stoff

© Uschi Dreiucker / pixelio.de
Eiweiß ist unentbehrlich für unseren Organismus – ohne geht gar nichts. Das meiste ist in der Muskulatur gespeichert, ca. 60% davon. Das Grundgerüst der Proteine sind einzelne Aminosäuren, 20 Aminosäuren braucht unser Organismus, um daraus alle notwendigen Proteine zu bauen. Es gibt unzählige unterschiedliche Proteine, die als Bausteine für Zellen, Muskeln, Knochen, Haare, Haut und Nägel verwendet werden. Sie werden ständig für den Aufbau und Umbau sowie die Regeneration von Zellstrukturen eingesetzt. Weiter sind sie in zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt und ganz wichtig, sie bilden die Grundlage unserer Immunabwehr.

Eier sind das vollwertigste Lebensmittel überhaupt – alles was wir brauchen ist in diesem kleinen runden Teil. Und keine Angst vor zu viel Cholesterin!

P.S. Das mit dem Cholesterin kann ich Ihnen bei einer Beratung gerne mal erklären.

Eiweißlieferanten sind Eier, Fisch, Fleisch, Käse, Nüsse und Hülsenfrüchte. Natürlich auch Milchprodukte wie Quark oder Jogurt. Kaufen Sie aber bitte keine Light-Produkte – da sind zu viele „Füllstoffe“ drin, die wir nicht brauchen.

An dieser Stelle weise ich darauf hin, dass gerade Senioren vermehrt Proteine brauchen, um unerwünschten Muskulaturabbau zu verhindern. Sie haben mit älteren Menschen zu tun?

Eiweiß – der besondere Nährstoff. Aus Kohlenhydraten kann unser Körper Fett herstellen, aus Eiweiß baut er Kohlenhydrate (Glukose), aber Eiweiß lässt sich durch nichts ersetzen!

(Ernst Kofranyi)

Wir brauchen Fette, gute Fette!

Kaum ein anderer Bestandteil unserer Lebensmittel wurde bisher in der Ernährung so verdammt wie Fett, und das zu Unrecht! Fett ist lebensnotwendig! Ohne Fett, im Essen und in uns, wären wir bald mausetot. Fett macht dick und krank – glauben Sie nicht alles was in den letzten Jahren an Theorien verbreitet wurde und wird.

Wir brauchen gute Fette, um satt zu werden und zu bleiben, für den Geschmack, für die fettlöslichen Vitamine, zur Bildung zahlreicher Gewebshormone, die für das Funktionieren verschiedener Funktionen in unserem Körper verantwortlich sind. Mit etwas mehr gesundem Fett (in Maßen natürlich), lassen sich manche chronische Zivilisationskrankheiten auf schmackhafte Art und Weise in den Griff bekommen.

Beachten sollten Sie welches Fett für welche Anwendung, kalt oder warm. Zum braten von Fleisch verwenden Sie am besten Butterschmalz – das Fleisch bleibt innen zart und wird außen schön kross. Kokosfett kann man gut für alle asiatischen Gericht verwenden. Das Rührei zum Frühstück kann mit einem Stückchen Butter zubereitet werden. Olivenöl für leichtes andünsten der mediteranen Gemüsepfanne mit Biß ... Pfeffer, etwas Meersalz und grob geriebenen Parmesankäse darüber, herrlich!

Zur Kaltanwendung ist Leinöl ein super Omega-3-Lieferant. In kleinen Mengen im Kühlschrank gut haltbar. 1-2 EL zusätzlich über den frischen Salat und Sie tun sich was Gutes. Walnussöl und Olivenöl sind ebenfalls wunderbar in der Küche zu verwenden. Essen Sie reichlich Omega-3-haltige Speisen, wie bspw. fette Fische (Hering, Wildlachs, Makrele), wegen der Eicosapentaensäure (EPA) und Decosahexaensäure (DHA) als Gefäßschutz.

Vermeiden Sie zu viele Omega-6-reiche Lebensmittel wie bspw. Sonnenblumenöl oder Maiskeimöl und daraus hergestellte Lebensmittel. Dazu gehören u. a. oft auch abgepackte Gebäcksorten, Chips, Fertiggerichte aller Art.

Zu viele Omega-6 Fettsäuren wirken entzündungsfördernd. Omega-3-haltige Lebensmittel wirken sich entzündungshemmend und besonders günstig auf die Blutfettwerte aus. Bei unserer heutigen Ernährung liegt das Verhältnis ungefähr bei 10 : 1 bis zu 21 : 1. Angestrebt werden sollte ein Verhältnis von max. 5 : 1, d. h. höchstens 5mal mehr Omega-6 als Omega-3! Fragen hierzu? 


Bei der industriellen Produktion mancher Fertigprodukte können schädliche Transfettsäuren entstehen. Um Öle und weiche Fette zu festigen, werden sie chemisch gehärtet. Dabei können zahlreiche gesundheitlich bedenkliche Fettabkömmlinge, die Transfettsäuren, entstehen. Sie gelten als problematisch, weil sie eine unerwünschte Wirkungen im Körper entfalten können. Beispielsweise beeinflussen sie sämtliche Cholesterinwerte ungünstig, fördern Entzündungen, stören die Funktion der Zellmembranen und die Wirkung der nützlichen Omega-3-Fettsäuren. Sie werden mit Herzinfarkten oder auch Übergewicht in Verbindung gebracht.

Sind Kohlenhydrate Satt- oder Hungermacher?

Die lange Zeit propagierte fettarme Ernährung, geht oft mit vermehrtem Kohlenhydratverzehr einher. Denn fettarme, fettreduzierte Lebensmittel enthalten meist mehr Stärke und Zucker (bspw. Light-Produkte). Beilagen wie Nudeln, Reis, Kartoffeln, Vollkornbrot sind aus der fettarmen Ernährung nicht wegzudenken. Weniger Fette und mehr Kohlenhydrate sollen satt und schlank machen. Leider ist dies nicht der Fall, wie die Vergangenheit gezeigt hat. Auf Grund dieser Ernährungsweise gab es leider mehr übergewichtige Menschen – das sollte doch so gar nicht sein. Wie denn das?

Stärke- und zuckerhaltige Lebensmittel verursachen starke Blutzuckerschwankungen. Sie essen bspw. ein Stück Kuchen oder sonst ein Imbiss vom Bäcker – schwups schnellt Ihr Blutzuckerspiegel in die Höhe. Stärke wird im Körper in Zuckerbestandteile aufgeschlossen. Es gilt nun den erhöhten Blutzucker zu senken, blutzuckersenkendes Insulin wird ausgeschüttet um auszugleichen.

Fazit: Der Blutzuckerspiegel sinkt nicht auf den Normalwert, nein – meist darunter. Die Folge ist eine Unterzuckerung, die wiederum Hungergefühle auslösen kann. Der Teufelskreis beginnt sich zu drehen. Kohlenhydrate sind auch Hungermacher!

 

Sorry, aber an dieser Stelle muss ich es mal ansprechen: Schweine werden mit Kohlenhydraten, d. h. mit Getreide gemästet und nicht mit Fett! So klappt das auch bei uns Menschen. Essen wir vermehrt Kohlenhydrate und verbrauchen diese auch, bekommen wir keine Probleme. Essen wir zu viel Kohlenhydrate und verbrauchen diese nicht, wird ihr Überschuss einfach in Fett umgewandelt und die Depots wachsen. Und diese Fettdepots wirken sich nicht positiv auf unsere Gesundheit aus. Wussten Sie, dass Insulin am Wachstum der Fettdepots beteiligt ist?

Die Zufuhr von vielen Kohlenhydraten heißt auch viel Insulinausschüttung. Es senkt zwar den Blutzuckerspiegel, blockiert aber auch die Fettverbrennung in der Muskulatur und somit begünstigt es die Fetteinlagerung. Insulin ist also ein Masthormon.

Das heißt für die Zukunft … weniger Kohlenhydrate auf den Teller, wenn Sie sich nicht mästen wollen und keine oder wenig Bewegung haben.

An dieser Stelle sei einmal angesprochen, dass körperliche Bewegung die Verbrennung der Kohlenhydrate fördert. Weiter kommen der Kreislauf und die Sauerstoffversorgung in Schwung. Versuchen Sie ein über den anderen Tag sich so zu bewegen, dass Sie die Anstrengung spüren. Dies hat nichts mit Leistungssport zu tun, das ist was ganz anderes. Nein, sich einfach einmal mehr als sonst bewegen. Ein guter Anfang! Und wenn Sie das noch mit einem Lachen tun, sind andere versucht es Ihnen gleich zu tun. :-)

Wasserhaushalt – Trinken Sie jeden Tag genug?

Ohne Wasser können wir nicht lange überleben – gleich nach dem Sauerstoff, ist es das wichtigste Element! Denn ohne Wasser schaffen wir vielleicht gerade mal drei Tage. Der Wasseranteil in unserem Körper beträgt ca. 60 - 70%, d. s. bei einem Körpergewicht von ca. 70 kg immerhin 40 – 50 Liter, bei Säuglingen sogar 5 – 10 % mehr und bei Senioren ca. 10 % weniger. Wasser braucht unser Körper für viele Funktionen, z. B. als

Lösungsmittel: der Nahrungsbrei wird verflüssigt und die festen Nahrungsbestandteile werden gelöst (Salze, Zucker),

Transportmittel: Blut und Lymphe tragen gelöste Nährstoffe, Regulatorstoffe und die Zellen des Immunsystems zu ihren Wirkungsorten. Wasserlösliche Stoffwechselendprodukte werden über die Niere ausgeschieden,
Baustein: es sorgt für die Elastizität des Knorpels, der Sehnen und Bandscheiben,
Wärmeregulierung: es schützt uns durch Verdunstung (schwitzen) über die Haut und den Körper vor Überhitzung,
Reaktionspartner: die Wassermoleküle sind Reaktionspartner bei vielen Stoffwechselvorgängen.

Ein grobes Maß für den Wasserbedarf ist je Kilogramm Körpergewicht ca. 30 ml – bei Sport zusätzlich alle 15 Min. ca. 250 ml.

Allerdings beeinflussen auch andere Faktoren wie Krankheit (Fieber), das Klima in dem wir leben, hohe körperliche Aktivität (Freizeit oder Beruf) oder die Aufnahme von vielen Ballaststoffen (diese binden Wasser) den Wasserbedarf.

Trinken Sie nicht erst wenn das Durstgefühl aufkommt, sondern in regelmäßigen Abständen immer mal wieder ein Glas Wasser. So sorgen Sie dafür, dass das Blut nicht verdickt, dadurch keine Zirkulationsstörungen auftreten und keine Leistungsminderung eintritt. Das passiert nämlich bereits, wenn ca. 2 % des Körpergewichts als Flüssigkeit verloren gegangen sind (Beispiel: 1,5 Liter Schweißverlust bei einer 75 kg schweren Person). Wenn Sie viel trinken, wird der Urin im Laufe des Tages klar und geruchlos. Ist er am Nachmittag immer noch dunkel, dann sollte man unbedingt zur Wasserflasche greifen.
Was und wieviel sollten Sie trinken:

Mindestens 1,5 Liter am Tag, bei sportlicher Betätigung 2-2,5 Liter

Mineralwasser
verdünnte Obst- und Gemüsesäfte
Tee und Kaffee 


Diese Getränke gehören nicht zur Flüssigkeitszufuhr:

Alkohol
Milch (Milch ist ein Lebensmittel und kein Getränk)
Limonaden
pure Obstsäfte (1 Glas Apfelsaft enthält mehr Kalorien als ein Glas Bier: Apfelsaft 49 kcal, Bier 44 kcal. Diese Kalorien lieber in Form von fester Nahrung aufnehmen) 
Das heißt jetzt aber nicht, dass Sie eher zu Bier greifen, nur weil es weniger Kalorien hat!