Ernährung in Stresssituationen - gar nicht so einfach

Thema bekannt? Ich denke für jede und jeden ein leidiges Thema - mal mehr oder weniger. Vielleicht kann ich dich heute für deine Ernährung während diesen Zeiten mehr motivieren. Das wäre gut und schön!

Stress – eine Alltagssituation.

Zunächst einmal ist Stress weder gut noch schlecht. Es bedeutet für uns heute, dass zur Bewältigung von Aufgaben besondere körperliche und geistige Belastungen auf uns zukommen, zu stemmen sind.

Eine urzeitliche Stresssituation bedeutete etwa, durch das Gebüsch sehen wir einen wilden Tiger sich uns nähern – leise Flucht – den Tiger nicht auf uns aufmerksam machen – leise und unsichtbar sein, uns in Sicherheit bringen, das war die Devise.

Die Situation heute – eine neue Aufgabenstellung im Meeting und bitte umgehend die Lösung präsentieren, der Kunde wartet – es brennt.
Ein Kind ist erkrankt – Mama hat einen wichtigen Termin, Papa wird auf der Baustelle gebraucht – die Oma wohnt weiter weg – Freunde arbeiten ebenfalls … . Eine kreative Lösung ist gefragt, was tun? An leise und unsichtbar machen nicht dran zu denken!

Der Blutdruck schießt mal kurz in die Höhe – Ausnahmesituation bäähh... Wie gehst du vor?

Ganz entspannt oder musst du blitzartig reagieren?
Nun setzt sich ein hochkomplexer Mechanismus in Gang – die körperliche Stressreaktion. Während manche Prozesse hoch gefahren werden, werden andere – nicht essentielle – herunter reguliert. Im Moment nicht so wichtig …, die Prioritäten sind gesetzt!

Unser Organismus funktioniert verändert, um der Krisensituation Rechnung zu tragen.

• Das Blut wird vermehrt in die Muskeln gepumpt,
• für den Verdauungsprozess ist später wieder Zeit,
• Blutdruck und Herzfrequenz steigen,
• die Atmung beschleunigt sich,
• der Blutzuckerspiegel steigt – schließlich brauchen wir Energie zum weg laufen (vor dem imaginären Tiger) – wir sind auf dem Sprung.

Wie sieht das nun aus in den heutigen Alltagssituationen?

Du läufst jetzt nicht wirklich dreimal um den Blog, erschlägst nervige Kunden oder den Vorgesetzten, weil er kein Verständnis für die Situation hat, nur um den Stresspegel abzubauen. Das wird so nicht möglich sein.

Es bleibt erst einmal die Anspannung, das Gaspedal ist durchgetreten. Die Bremse hast du, aber nutzt sie (noch) nicht. Zuerst einmal... Wow – welche Power kann unser Körper von jetzt auf sofort abrufen, das ist genial. Unter normalen Umständen wäre er dazu nicht möglich. Er braucht diesen „Stressauslöser“.

In diesem Modus verbrauchen wir viel Energie, überdurchschnittlich viel. Unsere Zellkraftwerke, die Mitochondrien in den Zellen, sind gefordert. Die Prozesse laufen schneller ab als sonst.

Das heißt aber auch: Für mehr Output an Energie benötigt unser Körper mehr Input an Mikro- und Makronährstoffen.
Werden diese nicht geliefert (Lieferschwierigkeiten auf Grund Überlastung beim Körpereigner), wirken die Stressauslöser weiterhin auf den Organismus ein.
Erschöpfen die Energiereserven, ist Regeneration irgendwann nicht mehr möglich. Rums! Burnout droht.
Wollen wir das? Du schüttelst betreten den Kopf und schweigst?

Du hast es in der Hand.

Auch in stressigen Zeiten solltest du deinen Körper mit Nähr- und Baustoffen unterstützen, damit er ohne Störung diese Phasen meistern kann.

Das bedeutet eine regelmäßige Zufuhr an allen erforderlichen Mikro- und Makronährstoffen, damit die Zellkraftwerke für die Energiegewinnung und die Körperzellen für alle Stoffwechselvorgänge gut sorgen können. So werden wir auch längere Hochleistungsphasen – gesund – überstehen. Ohne nachhaltige Schädigungen.
Denn das kann passieren, wenn du den Bedarf einfach außer Acht lässt.

Aber, der Mensch wäre nicht Mensch.

Hier setzt oft der Teufelskreis an. Genau in diesen Hochleistungsphasen kommt das Argument „… dafür hab ich jetzt keine Zeit“. Ein schlechtes Argument.

Denn nun werden Sachen gegessen, die nicht die notwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge liefern, sondern auch noch Zusatzstoffe mitbringen, um die sich unser Körper zusätzlich kümmern muss. Störfaktoren, Mehrarbeit und die vielleicht sogar Nährstoffräuber sind.
Die Lücke zwischen Nährstoffbedarf und Anlieferung für die Zelle klafft weit auseinander.

Und… bei hohem Produktionsbedarf an Energie fällt ebenso viel Abfall an. Der muss raus aus dem Körper. Auch hierfür fehlen nun die entsprechenden Nährstoffe.

Damit unser Körper auch in Turbozeiten so gut wie möglich funktionieren kann, sollten wir besonders hierauf achten:

• Ausreichende Flüssigkeitszufuhr, am allerbesten in Form von Wasser (30 ml je Kilogramm Körpergewicht).
• Vitalstoffe, damit der Stoffwechsel aktiv bleiben kann. Ansonsten findet nur ein geringer Austausch an Nährstoffen zu den Zellen statt.
• Genug Bewegung, denn sonst steht der Abfall in den Lymphbahnen – hier gibt es keinen Motor wie bei den Blutgefäßen das Herz.
• Ausreichend gute Fettsäuren, die auch die Gehirn- und Herzleistung unterstützen.

Und diese Powerstoffe sind es, die in stressigen Zeiten unserem Körper zur Verfügung stehen sollten:

Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe
sowie gute Fette und Öle.

All diese Vitalstoffe unterstützen deine Gesundheit in stressigen Zeiten.

Ohne sie läuft der Zellstoffwechsel nicht rund. Viele von ihnen werden gerade in den Zellkraftwerken dringend gebraucht. Manche um freie Radikale unschädlich zu machen, die Zellwände zu pflegen, den Abtransport von Müll zu regeln und anderes mehr.

Oft finden diese Nährstoffe nicht in ausreichendem Maß auf unsere Teller, wenn Hochleistungsphasen uns einnehmen. Stress benötigt ein Mehrbedarf, damit die Speicher weiterhin voll bleiben, um Leistung abrufen zu können.
Werden diese Speicher geleert, fährt die Leistungsproduktion in den Keller, der Organismus läuft auf Sparflamme.
Das Endergebnis sind Erschöpfung oder Burnout, denn der fängt in der Zelle an.

Unsere Ernährung benötigt reichlich Grünzeug,
denn da sind sekundäre Pflanzenstoffe drin. Sie sind die Helfertruppe, die den Zellen die Stoffe bringen, die zum Funktionieren, dem Ab-, Auf- und Umbau benötigt werden.

Stelle dir einen Markttisch auf dem Wochenmarkt vor – bunt und vielfältig. Diese Nährstoffe, die du mit dem bloßen Auge sehen kannst, gehören auch zu den sekundären Pflanzenstoffen.

Farb-, Duft- und Aromastoffe in Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten heißen Carotinoide, Polyphenole, Flavonoide, Phytosterine und andere mehr. Unsere Wissenschaft geht von circa 10 000 Stoffen in unseren Nahrungspflanzen aus.

Knoblauch enthält Aliin, es ist antimikrobiell. Carotinoide sind beispielsweise in Karotten, die orange Farbe macht es deutlich. Karotten gelten ebenfalls als entzündungshemmend, antioxidativ und unterstützen das Herz-Kreislauf-System.

Essen wir uns also bunt durch das Gemüsebeet und zur Zubereitung, nehmen wir gute Öle und Fette.

Hinweislink: Gute Öle und Fette

Leinöl, Hanföl, Walnussöl, Rapsöl – Omega 3 Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken (alle zur Kaltanwendung, außer Rapsöl bis zur mittleren Hitze).

Kokosfett, Butter – Lieferanten für gesättigte Fettsäuren. Butter aufs Brot und das Kokosfett darf zum krossen Anbraten von Fleisch, Fisch, Geflügel aber auch alle anderen Pfannengerichte verwendet werden.

Avocado – wunderbar für die Anti-Stress-Küche, reich an ungesättigten Fettsäuren, vielen Vitaminen sowie Kalium.

Brokkoli – eine absolute Vitamin- und Mineralienbombe sowie reich an sekundären Pflanzenstoffen.

Was auch in die Anti-Stress-Küche gehört sind rohe fermentierte Gemüsesorten. Das sind Sauerkraut, Rote Beete, Karotten, Sellerie oder Gurken. Im Grund kann jedes Gemüse fermentiert werden.

Hinweislink: Gemüse fermentieren

Eiweißreiche Lieferanten finden wir in Fleisch, Geflügel oder Fisch aus artgerechter Tierhaltung.

Beim Fisch bevorzugen wir die Kaltwasserfische, da sie sehr reich an Omega 3 Fettsäuren sind und zusätzlich EPA- und DHA-Fettsäuren enthalten (herz- und gehirngesund). Das sind Wildlachs, Hering, Makrele, Sardine.

Im vegetarischen Bereich bieten uns die Vielzahl an Hülsenfrüchten, Pilzen, Milchprodukte, Tofu aus Bio-Soja oder auch Süßlupinen hochwertige Eiweiße und Aminosäuren.

Beeren – in allen Farben, sind wahre Alleskönner. Neben Vitaminen und Antioxidantien liefern sie uns besonders Zink – eine Quelle für alle Vegetarier und Veganer.

Granatapfel – seine Kerne stecken voll an sekundären Pflanzenstoffen, Vitamin C und Kalium.

Nüsse – alle Sorten die uns schmecken. Sie sind eine essentielle Quelle für Tryptophan – das zur Herstellung des Glückshormons Serotonin notwendig ist (besonders Cashew-kerne). Sie enthalten hochwertiges pflanzliches Eiweiß und gute Fette.

Erdmandeln (zählt nicht zu den Nüssen, sondern Wurzelknöllchen einer mediterranen Grasart) – enthalten viele Mineralstoffe, die unseren Stoffwechsel unterstützen und auch ungesättigte Fettsäuren.

Dunkle Schokolade – auch sie ist voller gesunder Nährstoffe. Aber wirklich nur die ab 70% Kakaoanteil. Mineralien, Vitamine, Antioxidantien tummeln sich in der Nascherei. Positiv dabei ist, wir essen meist nicht zu viel davon. Eine Rippe reicht, um die Lust auf Süßes zu stillen.

Gewürze – auch die haben es in sich. Verwenden wir doch nicht immer nur Pfeffer und Salz, sondern die vielen aromareichen, bunten und exotischen Gewürze, die voller Geschmack und Duft daher kommen. Sie reichern unsere Speisen mit vielfältigen Powerstoffen an. Alle Gewürze die den Mahlzeiten Schärfe geben, schärfen auch unser Immunsystem.

Und … bei Stress sind mehr als ein Küchenkraut gewachsen.

Verwenden wir ab sofort in der Küche Kräuter zur Verfeinerung aller Mahlzeiten. Die meisten Kräuter lassen sich auch auf der Fensterbank im Topf gut halten und wir haben immer Nährstoffbömbchen parat. Sind wir großzügig mit ihnen. Unsere Zellen machen Party :-)

Naschkram – miste die Schubladen aus. Mache Gummibärchen und Co den Garaus und lass Nüsse, dunkle Schokolade und Trockenobst einziehen.

Zum Ende.

Deine Ernährung kann dir in schwierigen Phasen Auftrieb geben.
Ein Unterlassen der nährstoffreichen Versorgung kann sich nachhaltig negativ auf die Gesundheit auswirken.

Das war ein Ernährungsupdate - und nun kannst du in die richtige Richtung korrigieren.
Für dich!

Mache dir doch gleich ein Gemüseomelett oder ein Hühnchencurry!
Obstsalat mit Nüssen? Pilzpfanne? Weißkohl-Hackfleisch-Topf? Powersmoothie in Grün?

Dann kann der Tiger durchs Gebüsch kommen, wir sind gewappnet!

P.S. In Stresszeiten abnehmen ist schwer, denn das ausgeschüttete Cortisol verhindert die Fettverbrennung und greift alternativ auf das wichtige Eiweiß als Energielieferant zurück. Auch das noch ... 

Es schreibt dir:

Gerda Jochim, EssPunkt-richtig-Ernährungsberatung

Mir geht es um deine Gesundheit mit einer für dich richtigen Ernährung, die dir jeden Tag schmeckt!

P.S. Damit du gleich an den Herd kannst für deine wohl verdiente Pause, ein geschmacksintensives Curry. Für Augen und Gaumen, freu dich drauf :-)