Die Linsen

So unscheinbar sie sind, so kraftstrotzend sind sie.

Lange Jahre wurden sie in der westlichen Küche unterschätzt und führten ein tristes Dasein. Ein Arme-Leute-Essen wurden sie genannt. Seit geraumer Zeit ist das gar nicht mehr so; sie werden hofiert. Und das zu Recht.

Sind so doch eine der ältesten Kulturpflanzen überhaupt. Die älteste Linse wurde in Griechenland, den Peloponnes, in einer Höhle gefunden. Die Griechen wussten wie man sich gesund ernährt. Man denke nur an das Olivenöl.

Rückblick zum Olivenöl

In vielen Teilen der Erde aber schätzt man die Linse. Im asiatischen Raum wie Indien, Nepal oder Tibet ist sie nicht wegzudenken. Die Menschen dort bereiten leckere Currys, Dalgerichte, Linsensuppen, -salate oder Aufstriche zu.
Das Dal Bhat ist eine vollwertige Mahlzeit, welche immer wieder variantenreich zubereitet werden kann.

Mehr zu Dal Bhat findest du hier: Dal Bhat

Aber lass mich zu ihren Eigenschaften kommen.

Kleine Proteinpakete

Du verzichtest auf Fisch und Fleisch? Dann kommen dir diese Dinger gerade recht. Mit circa 23 Gramm bei 100 Gramm Menge, steuern sie zu deiner Ernährung hochwertiges Eiweiß bei. Greife daher immer wieder zu Linsen jeglicher Sorte bei vegetarischer oder veganer Ernährung.

Nerven- und Gehirnstärkung

Getrocknete Linsen enthalten durchschnittlich 130 Milligramm Magnesium. Besonders dein Nervensystem, aber auch andere Stoffwechselprozesse sind dankbar für dieses Mineral. Selbst B-Vitamine kommen nicht zu kurz.

Reich an Ballaststoffen

Zur langen Sättigung sind Linsen die perfekte Kost und deine Verdauung profitiert ebenfalls von ihnen. 100 Gramm liefern den halben Tagesbedarf an Ballaststoffen und der liegt um die 30 Gramm täglich.
Sie wirken ausgleichend auf den Cholesterinspiegel und damit vorbeugend auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen ein.

Ballaststoffe brauchen aber Flüssigkeit, damit sie gut aufquellen können. Daher ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unbedingt wichtig. 30 ml Flüssigkeit je Kilogramm Körpergewicht solltest du am Tag trinken. Je nach Aktivität, Witterung oder bei Krankheit gerne mehr.

Mehrwert

Sie machen stark, halten fit und schlank. Sie bringen so viele Mineralstoffe mit, dass sie für eine vollwertige Ernährung unverzichtbar sind.
Linsen quellen beim Garen ziemlich auf. Rechne je Portion etwa 120 g bei reinen Linsengerichten, als Beilage bei anderen Gerichten 50 g.

Verträglichkeit

Vielleicht lenkst auch du gerne von Linsen ab, weil sie blähen oder länger „in dir arbeiten“? Dann greife zu den geschälten roten oder gelben Linsen. Sie haben zwar nicht ganz so viele Mineralstoffe (weil sie geschält sind!), sind aber bekömmlicher und garen schneller.

Sorten

Braune und grüne Linsen - gibt es in Deutschland als Suppe, Linsen mit Spätzle und Würstchen, süß-saure Linsen mit Reis oder in Gemüsegerichten. Je nach Größe heißen sie auch Tellerlinsen, diese sind ideal für Eintöpfe und sämige Suppen.

Berglinsen – sind meist rot-braun und von fester Konsistenz nach dem Garen. Sie eignen sich für Aufläufe und vegetarische Bratlinge. Die Alblinse gedeiht auf der schwäbischen Alb, wie der Name schon sagt. Schon im 19. Jahrhundert war die Alb ein Hauptanbaugebiet der „Leisa“ in Deutschland.
Nicht zu vergessen... Seit einigen Jahren werden auch im Westerwald Linsen angebaut.

Belugalinsen – klein und schwarz, edel sehen sie aus. Sollen sie doch an den Beluga-Kaviar erinnern.
Sie schmecken fein und zart nussig. Für Vorspeisen, Salate oder in Gemüsegerichten eignet sich diese schöne Linse. Ein Blickfang.

Mein Tipp: Koche Belugalisen immer vor und gebe sie dann erst zum jeweiligen Gericht dazu.
Das Kochwasser wird schwarz und mitgekochtes Gemüse kann darunter leiden.

Gelbe und rote Linsen – in Indien ohne diese undenkbar. Sie gehören dort zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln und dürfen bei fast keiner Mahlzeit fehlen.
Für die westliche Küche können gerade diese Linsenarten punkten bei Fastfood-Gerichten. Sie sind schnell gar, nährwertreich und vielfältig zu verwenden. Es lohnt sich die Linse etwas näher in den Blick zu nehmen ;-)

Gesunde Powerpakete

Mit den vielen anderen Hülsenfrüchten, sind sie wertvolle Nährstofflieferanten für deinen Organismus. Ihr hoher Gehalt an Mineralien sowie Protein machen sie zu einem unverzichtbaren Lebensmittel, gerade wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst. Außerdem sind Linsen und andere Hülsenfrüchte preiswert und für jeden erschwinglich. Um die Wertigkeit des Proteins voll auszunutzen, gehört eine Portion Getreide dazu. Die fehlende Aminosäure im Getreide liefert die Hülsenfrucht und somit ergänzen sich beide hervorragend.

Nährwerte in 100 g getrockneten Linsen:
(Werte können je Sorte variieren)

Kalorien           270 kcal
Eiweiß                23,5 g
Fett                    1,5 g
Kohlenhydrate    40,6 g
Ballaststoffe       17 g

Wie lagerst du Linsen am besten?

In der gut verschlossenen Verpackung oder einem Behälter – trocken und lichtgeschützt – halten sie fast unbegrenzt.
Mein Tipp: Friere gegarte Linsen in kleinen Portionen ein. Dann hast du für eine schnelle Mahlzeit eine nährstoffreiche Basis.

Verarbeitung

Ich wasche alle Hülsenfrüchte vor dem Kochen unter fließendem Wasser ab und schau mal drüber, ob sich nichts versteckt, was ich nicht mitessen will.

Manche Linsen wollen vor dem Kochen eingeweicht werden. Zum einen sparst du Kochzeit, sie werden schneller gar. Zum anderen enthalten rohe Linsen (Hülsenfrüchte allgemein) schwer verdauliche Stoffe, die sich beim einweichen lösen können.

Dieses Einweichwasser schütte bitte weg und verwende frisches kaltes Wasser zum Aufsetzen der Linsen. Du solltest sie bei mittlerer Hitze und geschlossenem Topf köcheln lassen. Vielleicht verträgst du die Linsen so besser.

Ohne Einweichen brauchen Linsen einfach länger zum Garen. Das ist je nach Sorte verschieden. Aber 30 – 40 Minuten darfst du rechnen. Die roten und gelben Linsen kommen ohne einweichen aus und brauchen nur eine geringe Garzeit von circa 10 Minuten. Bei ihnen musst du dabei bleiben, sonst werden sie schnell breiig.

Ich salze und würze die Linsen oder auch andere Hülsenfrüchte erst nach dem Garen, je nachdem was ich aus ihnen zubereiten möchte.

Linsengerichte

… gibt es für jeden Geschmack. An kalten Tagen wärmt ein pikantes Linsencurry oder eine Suppe von innen. An warmen Tagen schmeckt ein Linsensalat oder eine mediterrane Pfanne mit Linsen.
Für jeden findet sich was.

Im Download findest Rezeptideen.

Es schreibt dir:

Gerda Jochim, EssPunkt-richtig-Ernährungsberatung

Mir geht es um deine Gesundheit mit einer für dich richtigen Ernährung, die dir jeden Tag schmeckt und im Alltag leicht umsetzbar ist!

Fang an ...

Herzlichen Gruß

P.S. Schreib gerne in die Kommentare was du so alles aus Linsen auf den Teller bringst. Wir essen gerne mit :-)