So langsam gehen die Ferien zu Ende. Die ersten Großen und Kleinen gehen wieder in die Schule oder dem Job nach. Ach, waren die Ferien doch so schöööön...

Zeit, sich für die Pausenbox zu interessieren. Was kommt da rein? Nur Gutes!

Ein Bürotag. Sitzen – sitzen – sitzen, zwischendurch der Weg an den Drucker (wenn er nicht neben dem Schreibtisch steht und mit dem rollenden Bürostuhl zu erreichen ist) oder zur Teeküche und mal aufs Klo. Das war´s.

Kennst du das? Sag ja, wenn es so ist und nicht, … aber manchmal gehe ich auch die Treppe …! Wie oft?
Das sind ein paar Meter in ein paar Minuten. Okay, man kann sich täuschen. Die Wege die wir tagsüber laufen summieren sich und sind allemal besser, als gar keine Bewegung. Es sind allerdings nur Kurzstrecken und meistens nicht wirklich eine Anforderung für deinen Körper.

Vieles Stehen, beispielsweise im Verkauf, belastet die Venen in den Beinen. Sie müssen das Blut (nachdem sie den Sauerstoff und die Nährstoffe in die Zellen abgegeben haben) wieder zurück zum Herz und das heißt, gegen die Schwerkraft nach oben fließen.
Damit sich keine Venenschwäche etabliert, sollte zumindest nach der Arbeit ein 30minütiger Spaziergang unternommen werden. Das tut den Beinen gut und ist prima für deinen Stoffwechsel.

Und selbstredend …, überschüssige Pfunde auf den Hüften erschweren den Beinvenen die Arbeit umso mehr.

Zurück zum eigentlichen Thema, der Hunger kommt mit Sicherheit. Was kommt nun in die Box bei einer hauptsächlich sitzenden oder stehenden Tätigkeit?

Vor allem eins, viele Vitalstoffe und weniger Kohlenhydrate.
Die Energiebalance muss stimmen und die Leistung über den Tag abrufbar sein.

So könnte deine Schreibtisch-Pausenbox gefüllt sein:

1 Scheibe Vollwertbrot, etwas Butter, belegt mit magerem Schinken, Rucolablätter geben etwas Würze beim Reinbeißen.
1 Obst nach Saison wie ein großer Pfirsich, ein Apfel, eine Handvoll Pflaumen, 2-3 Aprikosen.

Wer es lieber herzhaft mag, kann Gemüsesticks aus Karotte, Kohlrabi, Gurke, Zucchini oder kleine Tomaten und Staudensellerie zum knabbern mitnehmen.

Oder lieber ein Jogurt mit Früchten und Saaten wie Leinsamen, Sesam, Sonnenblumenkernen, Hanfsamen? Ganz nach Lust und Laune abwechseln. So kommt keine Langeweile auf bei der täglichen Versorgung.

Vitalstoffe aus Gemüse und Obst sind kalorienarm und liefern Nährstoffe für die Zellversorgung. Die kleinen Kraftwerke brauchen nicht nur Energie, sondern auch Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe, um all die Funktionen aufrecht zu halten, die so nötig sind für ein gesundes Leben.

Der Snack für zwischendurch: Eine kleine Handkule Nüsse als Gehirnfutter.

Zu Trinken gibt es neben der Tasse Kaffee oder Tee, mindestens 2 l Mineralwasser für den Tag.

Der Handwerker in der Werkstatt oder auf der Baustelle braucht etwas mehr.

Bei ihm dominiert die körperliche Aktivität. Mit einem Brot und etwas Jogurt fängt er an zu murren. Zu Recht! In diesem Job werden Kohlenhydrate ge-braucht und ver-braucht.

Denn es geht oft fordernd zu. Aktive Werkstattarbeit – Kunden betreuen – Baustelle einrichten – Material bestellen und liefern - Lagerarbeiten – Termine wahrnehmen für die nächsten Aufträge – und selbst Hand anlegen mit Kraftaufwand. Ob Chef oder Mitarbeiter.

Die Muskulatur braucht Energie, schnelle Energie und auch Energie die langsam abgebaut wird, als abrufbarer Speicher sozusagen. Wichtige Bausteine für die Muskeln sind Proteine aus tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln sowie Vitalstoffe.

Die Zusammenstellung muss ausgewogen sein, damit nichts zu kurz kommt.

Die Handwerker-Box kommt größer daher:

1 Scheibe Vollwertbrot mit Butter, Käse, Rucola oder Blattpetersilie.
1 Kraftkornbrötchen mit Butter, 2 Scheiben Schinken, Tomate und Gurke.
1 hartgekochtes Ei
1 Portion Frühlingsquark (mit Radieschen, Schnittlauch, Gurke, Kräutern)
1 Obst nach Saison wie Pfirsich, Apfel, eine Handvoll Beeren oder Pflaumen. Die gute Banane ist ein Kraftspender und darf gerne handlich praktisch mit zur Arbeit.

Als Snack ein paar Nüsse (Mandeln, Haselnüsse, Cashewkerne, Walnüsse). Dazu darf es auch das Stück dunkle Schokolade (70% Kakaoanteil) sein.

Siehst du den Unterschied bei den Pausenboxen? Jepp, bei den Kohlenhydraten!

Regelmäßige Pausen machen und halten fit, du bleibst konzentrierter und leistungsfähiger.

Wenn du oft im Außendienst unterwegs bist, ist es unentbehrlich, dass du dich richtig ernährst. Die Anforderungen von Verkehr und geschäftlichen Dingen brauchen Aufmerksamkeit und einen klar denkenden Kopf.
Tipps für einen Imbiss unterwegs, kannst du in meinen letzten Blog nachlesen.

Auf Reisen und der Hunger kommt?

Kurz gesagt:

Bei körperlicher Aktivität = ich darf mehr Kohlenhydrate essen, das heißt Beilagen wie Brot, Brötchen, Brezel. Sie werden verbraucht.

Bei geringer körperlicher Aktivität = ich esse weniger Kohlenhydrate, weil diese nicht verbraucht werden und daher am Bauch oder auf den Hüften landen würden. Für deine Gesundheit sind die Pfunde nicht von Vorteil.

Bei den Kohlenhydraten lege den Schwerpunkt auf Vollwertprodukte. Sie liefern Energie und Ballaststoffe, werden langsamer abgegeben als schnelle Kohlenhydrate aus Weißmehlprodukten. Weiter haben Vollwertprodukte mehr Nährstoffe wie Mineralien und Spurenelemente. Und … sie lassen den Blutzucker nicht zu schnell ansteigen, halten daher länger satt.

Um Eiweiß zu verstoffwechseln, braucht der Körper Kohlenhydrate und etwas Zeit – wie praktisch. Sie halten dich länger satt und können somit Heißhungerattacken vorbeugen, eine clevere Sache.

Du siehst, Ernährung richtig kombinieren und du profitierst ohne dich einzuschränken.

Um geistig fit und leistungsfähig zu bleiben, ist es zu deinem Vorteil proteinreich, ballaststoff- und vitalstoffreich zu essen. Tierisches und pflanzliches Eiweiß mit viel Gemüse und Salaten sowie Kräutern. Ab und zu auch ein Stück Obst.

Das alles soll in die jeweiligen Boxen rein. Es gibt viele schmackhafte Möglichkeiten eine Box zu füllen, ohne die Pfunde wachsen zu lassen. Mach dir das Wissen zu Nutze.

Kleine Erinnerung:
Trinken = für alle mindestens 2 l und je nach Jahreszeit und Aktivität gerne mehr!
Naschkram = ist nach den Hauptmahlzeiten in kleiner Menge erlaubt.

Und nun zu den Kids

Ein guter Start in den Tag – vollwertig, frisch und nährstoffreich soll er sein.

Über Nacht sind vor allem die Kohlenhydratreserven leer, die das Gehirn mit Energie versorgen.
Für Schulkinder ist es besonders wichtig, mit einem ausgewogenen Frühstück diese wieder aufzufüllen, um mit Konzentration und Spaß ans Lernen zu gehen.

Wenn allerdings morgens so früh noch nichts gegessen werden kann oder mag, dem ist mit einem vitaminreichen Muntermacher sehr gut gedient.

Ein Smoothie, der Vitalstoffe und auch Kohlenhydrate liefert. Am besten du mixt ihn als Vorrat, denn er hält im Kühlschrank bis zu drei Tagen.

Die Angabe reicht für 2 Gläser je 100 ml:

½ Kiwi – reif
100 ml Möhrensaft – ungesüßt
50 ml Orangensaft
½ EL Zitronensaft

Das Kiwifruchtfleisch mit den Säften in den Mixer und gut pürieren, in die Gläser füllen und schon hast du ein schnelles, vitales Frühstück. Oder in ein Schraubglas füllen und mitnehmen.

Die Pausenbox für die Schule sollte nun gut gefüllt sein. Gut heißt nicht übermäßig voll, sondern ausgewogen:

1 Scheibe Vollwertbrot oder 1 kleines Vollwertbrötchen mit Butter, Schinken oder Salami, Käse, Rucolablätter – worauf gerade Lust ist.
Gurken- oder Tomatenscheiben machen das Hineinbeißen frischer.

Schneide es einmal schräg durch, dann hast du Dreiecke und essen macht den Kids mehr Spaß.

Die Portionen sollten klein und mundgerecht sein. Das sieht sich appetitlicher an, als große Brote, die unhandlich sind. So landet der Imbiss sicher im Mund und bleibt nicht in der Box liegen.

Kauf beim Bäcker vollwertiges Brot und Brötchen. Sie liefern gesunde Energie, die nicht schnell verpufft, sondern satt macht.

Ein gekochtes Ei darf gerne in die Box, genauso wie Gemüsesticks oder Obststücke, Champignon-Burger mit Frischkäse gefüllt. Sie liefern alle Nährstoffe die notwendig sind für die wissbegierigen Kids.

In einem verschließbaren Behälter kann auch der Jogurt mit Obst in den Schulranzen wandern. Abwechslung tut gut und macht Laune für die Pause. Es muss ja nicht immer Brot und Brötchen sein.

Nüsse und Trockenobst sind wahres Gehirnfutter für die kleine Pause zwischendurch. Aber bitte keine Nüsse mit Fertigwürzmischungen, lieber natur.

Nicht ohne Trinkflasche los. Von leichter Apfelschorle bis Früchtetee oder Mineralwasser soll drin sein. Limo und Cola haben in der Trinkflasche nichts zu suchen.

Und … deine Kids lernen von den Großen. Also mach vor, wie Pausen gesund satt machen und schmecken.

Jupp, nun kann es wieder los gehen, frisch erholt und gestärkt auf zu neuen Ufern.
Hast du dir Ziele gesteckt? Dann ist eine gute Ernährung sowieso entscheidend für deinen Tatendrang.

Viel Erfolg dabei,

… wenn du Fragen hast, schreib mich doch einfach an. Hol dir Wissen ab.

Wenn du Ziele hast, findest du einen Weg dahin.
Wenn du gesund essen willst, solltest du wissen, was du brauchst, um den für dich richtigen Weg einzuschlagen.

Mach was draus :-)

Herzhaften Gruß und guten Appetit beim Boxenstopp ;-)