Welche Ernährung ist für dich die Richtige?

Ernährungsformen ... es gibt viele. In diesem Blogartikel werde ich nach und nach auf die verschiedenen eingehen.

Entscheide selber, welche dich anspricht, mit welcher du dich eher wohl fühlen würdest oder die dich zeitweise unterstützen könnte.

Ketogene Ernährung ... Was ist denn das?

Diese Ernährungsform ist sehr fettreich und sehr kohlenhydratarm. Es kommen keine Getreideprodukte wie Brot, Nudeln & Co auf den Teller. Kohlenhydrate sind auch in Gemüse und Obst, das reicht allemal!
Wenn du keine fetten Speisen essen kannst oder magst, dann brauchst du dich mit dieser Ernährungsweise nicht zu beschäftigen.
Jedoch entgeht dir Spannendes.

Was ist anders?

Sobald dein Organismus keine Kohlenhydrate bekommt, dafür aber gute Fette und Öle, schaltet der Energiestoffwechsel automatisch um in die Ketophase. Genauer gesagt, die Leber schaltet bei der Energiegewinnung von Kohlenhydraten auf Fette um und bildet Ketone.
Ketone sind körpereigene Stoffe, auf die der Organismus jederzeit zurückgreifen kann. Auch das Gehirn kann für den Energiebedarf auf Ketone zurückgreifen!

Unser Körper kennt diesen Prozess seit Urzeiten und der Mensch hat überlebt. Getreide wurde erst angebaut, als der Mensch sich an Orten ansiedelte und sich das Korn zum Nutze machte.

Der Körper braucht eine Zeit, um sich an diesen veränderten Prozess zu gewöhnen. Es ist also erforderlich, sich mit der ketogenen Ernährung gut zu beschäftigen, damit der Energie- und Nährstoffbedarf richtig gedeckt werden.

Mehr dazu? Dann schau dir bitte dieses Büchlein an Ketoküche kennenlernen (Affiliatelink)

Wie sieht die ketogene Ernährung aus?

An Kohlenhydraten werden circa 10% am Tag aufgenommen, Proteine 30% und gute Fette 60%.

Das heißt konkret:
Du darfst Eier, fette Fische, fett-durchwachsenes Fleisch, Speck, stärkearmes Gemüse und Obst, Butter, Käse, Sahne, Creme fraiche, Nüsse, Oliven, Kokosnüsse, gesunde Öle und Fette, Avocados und alles was eben zucker- und stärkearm ist, essen.
Die bisherigen kohlenhydratreichen Lebensmittel, Fertigprodukte und auch Alkohol, fallen komplett aus dem Speiseplan.

Du wirst satt und nach ein paar Tagen hat sich dein Körper an diese Ernährung gewöhnt. Halte dir die Umstellungstage frei. Denn jeder Mensch ist anders und reagiert eventuell mit Kopfweh oder Abgeschlagenheit. Trinke in dieser Zeit genug gutes Wasser und Kräutertees.

Was sind die Vorteile dieser Ernährungsweise?

- der Stoffwechsel wird regelrecht "getunt"
- schneller überflüssige Pfunde verlieren und Gewicht optimieren
- effektiver Muskulaturaufbau in Verbindung mit Sport
- Regulierung des Blutzuckerspiegels
- Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktionen
- Verbesserung des Hautbilds
- die Leistungsfähigkeit steigt
- auch bei manchen Erkrankungen kann diese Ernährungsweise in Absprache mit einem Ernährungsmediziner zur Genesung, bzw. Linderung von Beschwerden beitragen

Alles in allem ... von Ketonen profitiert deine Fitness sowie die Gesundheit von Geist und Körper.

Welche Fette verwendest du in der Ketoküche?

... jedenfalls keine trans-Fettsäuren wie sie teilweise in manchen Margarinen, Fertigprodukten und Frittierfetten (sowie Produkten daraus) vorkommen.

Auch Öle die viele Omega-6-Fettsäuren liefern sind nicht dienlich. Dies sind Sonnenblumen- und Distelöl, auch Maiskeim- und Sojaöl sollten gemieden werden. Kürbiskernöl kann beispielsweise als Topping über Salate oder Suppen in geringer Menge verwendet werden, sozusagen zum Genuss.

Gut geeignet sind Öle mit einfach ungesättigten Fettsäuren wie Olivenöl, Mandelöl sowie Mandeln und Mandelmus. Macadamiaöl und die Nüsse, Avocadoöl und die Frucht als solche sowie Rapsöl in gute Qualität.

Bei Ölen mit reichhaltigen Omega-3-Fettsäuren darfst du gut und gerne zugreifen. Das sind Lein-, Hanf- und Walnussöl.

Gute Omega-3-Fette kommen auch in Kaltwasserfischen vor. Plane Hering, Makrele, Wildlachs, Sardine oder Forellen aus artgerechter Zucht in deinen Speiseplan mit ein. Denn nur in Fischen sind die wichtigen Fettsäuren, EPA und DHA - Signalstoffe fürs Gehirn und herzgesund, enthalten.

Verwende zum Braten Kokosfett oder Butterschmalz, welche auch bei hoher Hitze das Fettsäuremuster nicht einbüßen.

Mehr zu Omega-3-Fetten findest du in diesem Buch von Dr. Schmiedel Omega-3 Öl des Lebens (Affiliatelink)

Was gibt es denn nun auf den Teller bei der ketogenen Ernährung?

- Frühstücks-Booster aus Sahnequark, einem Esslöffel gutem Öl, Nuss/Saaten-Mix und Beeren, Kokosflocken
- herzhafte Speckscheiben (gebraten) mit Avocadoschnitten und Sauerrahm, Gomasio
- Rollbraten mit stärkearmen Gemüsesorten wie Brokkoli, Fenchel oder Blumenkohl und Pilzen
- Lachsgratin mit Tomaten und Käse
- Rührei mit Tomate, Bleichsellerie in Kokosöl gebraten
- Pfannkuchen aus Mandel- oder Kokosmehl mit Frischkäse und Beeren gefüllt
- Nuss-/Saatenbrot
- ... etc.

Wenn dich diese Ernährungsweise anspricht, bitte ich dich, informiere dich umfassend über die Ketoküche oder nehme Kontakt mit mir auf.

Nicht einfach weglassen, sondern sinnvoll ergänzen ... so heißt es in der vegetarischen Küche!

Die meisten Vegetarier pflegen einen gesunden Lebensstil. Jedoch ernähren sich Vegetarier nicht automatisch gesünder. Für Fleisch, Geflügel und Fisch müssen die Alternativen stimmen. Wer das fehlende tierische Eiweiß lediglich mit Kartoffeln, Nudeln & Co auffüllt, läuft geradewegs in die Kohlenhydratfalle - und allen damit verbundenen Risiken.

Eine vegetarische Ernährung kann sehr ausgewogen sein, da Milchprodukte, Ei und Käse im Speiseplan enthalten sind. Alle essentiellen Nährstoffe werden aufgenommen. Das mal vorweg.

Was isst der Vegetarier?
Es steht dir eine breite Palette Eiweißlieferanten zur Auswahl. Von qualitativ hochwertigen Milchprodukten und Eiern, kommen die pflanzlichen Eiweiße hinzu. Hülsenfrüchte, Sojaprodukte (bitte in Bio-Qualität), Nüsse, Samen und Saaten tragen zur Proteinversorgung bei. Pseudogetreide wie Amaranth und Quinoa bringen Abwechslung auf den Teller und auch Nährstoffe.

Der größte Anteil bilden die vielen Gemüsesorten, Salate und frische Kräuter. Wie oben schon erwähnt, sollte der Kohlenhydratanteil im niederen Bereich bleiben. Obst der Saison sind fruchtig willkommen.

Gute Öle und Fette verstehen sich inzwischen von selbst.
Fertigprodukte sollten bei allen Ernährungsweisen die Ausnahme bilden oder gleich in die Rubrik "No Go" eingestuft werden.

Fakten, die für eine vegetarische Ernärung stehen
- Nährstoffreiche Menüs
- kohlenhydratoptimierte Ernährung ... wenn sie richtig angewandt wird ;-)
- Gesundheitsprophylaxe
- Tierwohl steht besonders hoch, daher meistens der Verzicht
- bewusster Lebensstil

Die Umsetzung steht an
Wie bei allem was du ändern möchtest, hilft dir in der ersten Zeit ein Plan ... was willst du kochen, was solltest du einkaufen? Die erste Hürde wird damit geschafft.
Wenn du dich dann auch noch daran hältst, macht das ganze Sinn und du kommst leichter in dein neues Essverhalten als du denkst.

Was gibt es nun?
- mediterrane Gemüsepfanne mit Schafskäse
- Bohnensalat mit verschieden Bohnenarten wie Wachtelbohnen, grüne Bohnen, schwarze Augen Bohnen ...
- gefüllte Champignons mit Käse
- Kichererbsenpfanne mit Ei und Spinat
- Eiermuffins
- Süßkartoffel-Bratpfanne mit Pilzen
- Gemüsepuffer mit frischen Salaten und Kräuterquark
- Tomaten-Rührei mit Mozzarella
- etc. ...

Die Flüssigkeitszufuhr sollte vorzugsweise aus Mineralwasser, Kräutertee, dünnen Saftschorlen oder der Tasse Kaffee bestehen ... wie bei jeder Ernährungsweise auch.

Alkohol ist ein Genussmittel und sollte dementsprechend in "luxuriösen Mengen" genossen werden.
Die Kohlenhydrate des Alkohol werden vom Körper immer als erstes verwendet, da hierfür keine Speicher vorhanden sind. Die Fettdepots - die du vielleicht reduzieren willst - werden also nicht angetastet, solange Alkohol-Kohlenhydrate zur Verfügung stehen.

Nun möchte ich auf die vegane Ernährungsweise eingehen. Obwohl ich diese immer wieder aufgegriffen habe, möchte ich auf ein paar Besonderheiten aufmerksam machen.

Wenn du auf tierische Produkte verzichtest, solltest du gute pflanzliche Alternativen in deinen Speiseplan aufnehmen.

Was bedeutet vegan?
Wenn du vegan isst und lebst, dann kommt dir nichts vom Tier auf den Teller oder an den Leib, bzw. in deine Nutzung. Deine Gründe kennst du und lebst sie.

Was isst du?
Nährstofflieferanten sind pflanzlicher Natur wie Obst, Gemüse, Kräuter, Sprossen, Hülsenfrüchte oder vollwertige Kohlenhydratbringer wie Kartoffeln, Reis und Nudeln. Eiweißquellen sind auch Hülsenfrüchte, Pilze, Sojaprodukte. Auf gute Öle und Fette achtest du ebenfalls. Du verwendest Olivenöl, Rapsöl, Lein- und Hanföl. Saaten, Samen sowie Nüsse werden abwechselungsreich in deine Ernährung integriert.

Worauf achtest du?
Du wirst bewusst einkaufen und auf eine ausreichene Proteinversorgung achten, Omega-3-Fettsäuren, Vitamine und Mineralien. Eine ausgewogene Ernährung ist bei der veganen Ernährungsweise sehr wichtig und sollte nicht vernachlässigt werden. Die Versorgung mit Vitamin B 12 - welches nur in tierischen Produkten vorkommt - sollte immer wieder überprüft werden.

Wie ersetze ich nun die tierischen Lebensmittel?
Milch ist gut durch Hafer-, Mandel-, Reis- oder Sojamilch zu ersetzen. Zum Backen können Apfelmus, Banane oder Öl das Ei ersetzen. Johannisbrotkernmehl oder Guarkernmehl sind als Bindemittel in der Küche gut zu verwenden.

Fleischersatz gibt es viel in den Bio-Supermärkten. Doch hab bitte Acht! Bei diesen Fertigprodukten können sich mehr Zusatzstoffe als gute Nährstoffe verstecken. Es lohnt sich hier genau auf die Inhaltsliste zu schauen.

Was kommt auf´s Brot?
Da gibt es eine reiche Auswahl an pflanzlichen Brotaufstrichen, von mediterran bis kräftig scharf und fruchtig süß. Mandelmus, Pesto oder Käse auf Mandelbasis liefern gute Abwechslung und schmecken.

Wie setzt du um?
Bewusst! Plane deine Ernährung, damit du nicht in den "Fertiggerichte-Strudel" kommst oder oft das gleiche isst. Fülle deine Speisekammer mit den für dich richtigen Grundnahrungsmitteln auf, dann hast du schnell ein leckeres Curry zum Mittagessen gezaubert.

Was gibt es morgen?
- Linsenbolognese
- gefüllte Zucchini
- Paprika mit Gemüse-Linsen-Füllung und Reis
- Kürbiscurry
- Ofengemüse mit Pilzen und Tofuwürfel
- Apfelmuskuchen mit Datteln
- Cashewjogurt mit Obst, Kokosflocken und Zimt

Die vegane Küche kann sehr abwechselungsreich sein, wie jede Ernährungsweise. Du solltest dir zur Beginn etwas Mühe bei der Planung machen, dann klappt das ohne größere Probleme.

Guten Appetit :-)

Low Carb Ernährung ... mit weniger Kohlenhydraten zu mehr Energie kommen.

Diese Ernährungsweise - die ich selbst praktiziere und mich wohl damit fühle - ist keine Diät für ein paar Wochen. Sie ist eine positive Lebenseinstellung. Der Anteil an Kohlenhydraten wird reduziert zugunsten mehr guten Fetten, Proteinen und Vitalstoffen.

Die Reaktion auf Low Carb ist oft, ... du liebe Zeit, ohne Kohlenhydrate, wie geht das?

Nein, nicht ohne Kohlenhydrate, sondern mit weniger und dafür vollwertigen Kohlenhydraten. Es geht nicht um Verzicht, sondern um die Aufwertung der Qualität der Lebensmittel.

Mit der Low Carb Ernährung kannst du vieles erreichen.

Erstens wird sich dein Gewicht regulieren, ohne dass du auf jede Kalorie aufpassen musst.
Zweitens, dadurch dass du selbst kochst, Fertigprodukte meidest und die Nährstoffanteile auf deinem Teller beachtest, passiert viel Gutes in deinem Körper. Ernährungsprophylaxe für deine Gesundheit.
Drittens kommt diese Ernährung auch deiner Seele zugute, denn du kümmerst dich um dich.

Low Carb wirkt auf die Gesundheit:

- SToffwechselaktivierung
- ausgeglichener Blutzuckerspiegel, dadurch weniger Heißhungerphasen
- Gewichtsregulierung
- bessere Nährstoffversorgung zur Leistungsoptimierung
- Unterstützung des Immunsystems
- Erhalt der Muskelmasse

Deine Investition:

- Zeit zum bewussten Einkaufen und Kochen
- dein "Wollen" dir Gutes zu tun
- keine Panik ... es klappt auch mit Job und Familie ;-)

Allein durch die Vermeidung von Fertigprodukten mit oft sehr vielen Zusatzstoffen und Zucker sowie schlechten Fetten, reduzierst du Kalorien. Um Zusatzstoffe auszuleiten benötigt dein Organismus Nährstoffe wie Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe, Spurenelemente etc. Bekommt er die nicht in genügender Menge, sammelt sich alles im Gewebe an und übersäuert. Das ist auch am Hautbild ersichtlich.

Was spricht dagegen dich gesund zu ernähren? So, dass es für dich passt? Schau dir bei Interesse die LOGI Methode © an und du wirst erkennen, dass es gar nicht so kompliziert ist.

Was kommt bei einer kohlenhydratreduzierten Ernährungsweise auf den Teller?

beispielsweise:
- mediterrane Gemüsepfanne mit Pilzen, Tofu oder auch Geflügel
- Omelette mit Gemüse und Schafskäse
- gebratener Fisch oder Meeresfrüchte
- Hülsenfrüchte in leckeren Variationen wie Linsenbraten oder Curry´s
- frische Salate, Kräuter und Rohkost, aber genauso gegartes Gemüse
- Suppen mit viel drin und aromareichen Gewürzen
- Kuchen mit gemahlenen Mandeln ohne viel Mehlpapp und Zucker
- Muffins mit Obst
- ... und ganz viele gute Gerichte mehr.

Die artgerechte Ernährung für uns Menschen. Low Carb ist wandelbar, d. h. es wird auf Unverträglichkeiten und Geschmäcker Rücksicht genommen.
Wenn du kein Fleisch essen magst, dann ist der Eiweißanteil anderweitig aufzupeppen. Es gibt genug Alternativen.
Du willst keine Milch verwenden, dann greife zu Hafer- oder Mandelmilch.

Low Carb schmeckt also auch in vegetarischer oder veganer Zubereitungsart.

Lass dich überraschen ☺

Detoxen, damit geht es weiter im Text.

Was ist das eigentlich?
Die Abkürzung Detox kommt aus dem englischen Vokabular "detoxication" und bedeutet Entgiftung.

Das Grundprinzip beruht darauf, Stoffwechselendprodukte auszuleiten, um wieder mehr Energie und innere Ausgeglichenheit zu erlangen. Detoxen eignet sich für alle gesunden Menschen für 7 bis maximal 21 Tage. Länger sollte diese "Entgiftungskur" nicht angewandt werden, um den Organismus nicht zu sehr zu belasten.

Die Detox Ziele sind also:
- Entgiftung zur besseren geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit,
- innerer Balance,
- Immunsystem aktivieren,
- gesunde Ernährung ermöglichen, damit Nährstoffe besser in die Zellen gebracht werden können,
- bewusste Bewegungseinheiten.

Wie fängst du an?
Langsam, denn du entscheidest dich bei detoxen dafür, dass du über eine bestimmte Zeit nur flüssige Nahrung zu dir nimmst. Das heißt leichte Gemüsebrühen und -suppen oder auch mal Smoothies.
Bevor du also loslegst, regulierst du deinen Speiseplan runter und lässt alles übersäuernde wie Kaffee, Fleisch, Milchprodukte und Süßigkeiten weg. Somit dominieren viel Gemüse, etwas Reis und etwas Obst auf deinem Teller.

Am Tag X fängst du mit kleinen Trinkportionen an, die über den Tag im 2-Stunden-Rhythmus in Ruhe eingenommen werden. Das entlastet den Darm und dein Stoffwechsel beginnt so richtig zu arbeiten.

Was darf auf deinen Speiseplan?
- frisch gepresste Gemüsesäfte,
- leichte Suppen ohne Einlagen,
- Beerensäfte,
- grüne Smoothies aus Blattgemüse und Wild-/Kräutern mit einem kleinen Obstanteil.

Unterstützend können Weizengrasdrinks und ganz besonders auch Aloe Vera Drinkinggele in den Detox-Plan aufgenommen werden. Sie liefern Nährstoffe, die unerlässlich sind, beispielsweise vielfältige Vitamine, Aminosäuren, sekundäre Pflanzenstoffe und Mineralstoffe.

Während deiner Detoxphase sind Kaffee, schwarzer oder grüner Tee tabu. Dein Flüssigkeitshauhalt wird mit ungesüßtem Kräutertee und Wasser, am besten gefiltert, aufgefüllt.

In dieser Zeit ist ein Freiraum für dich zur Entspannung und Ruhe einzuplanen, sowie leichte Bewegungseinheiten ... beispielsweise wandern oder Yogaübungen.

Nach deiner Detoxzeit fängst du wieder langsam an, feste Nahrung zu dir zu nehmen. Diese Aufbauphase sollte circa eine Woche dauern. Beginne mit gekochtem Gemüse wie Pastinaken, Karotten und Kartoffeln in kleinen Portionen. Gehe über zu einem Hirse-Nuss-Müsli, leichten Reis mit Fisch-Gerichten oder Gemüsesalat mit Quinoa.

Günstig ist es, wenn du während deinem detoxen keinem Vollzeitjob nachgehen musst. Denn wer es noch nie gemacht hat, kann an seine körperlichen und geistigen Grenzen kommen. Zu Beginn können vereinzelt Kopfschmerzen oder auch Abgeschlagenheit auftreten. Nichts ungewöhnliches. Diese Symptome sollten mit genügend Flüssigkeit jedoch am zweiten, spätestens am dritten Tag vergessen sein. Also plane diese Zeit gut ein.

Außer der Entgiftung gehen sehr wahrscheinlich auch ein paar Kilo Gewicht verloren ;-)

Mehr Entgiftungskuren findest du schön erklärt in diesem Buch (Affiliatelink): Das Fastenbuch / Cavelius

Clean Eating ... der gesunde Lebensstil!

Das heißt in der Umsetzung, verarbeitete Lebensmittel so weit als möglich zu vermeiden.
Du willst deinen Lebensstil unter die Lupe nehmen?
Du möchtest wieder wissen, was auf deinem Teller landet?
Du kochst gerne selbst oder auch mit Freunden?
Dann kann dir diese Ernährungsweise für mehr Bewusstheit um deine Nahrungsmittel helfen,
aber auch zu mehr Bewusstheit dir selbst gegenüber!

Was macht diese Ernährungsform für dich aus?

Dein Organismus bekommt natürliche Nährstoffe für sein Funktionieren, sein Agieren und Reagieren.

Clean Eating unterstützt ...

Entgiftung,
Gewichtsoptimierung,
geringeren Anteil an Zusatzstoffen,
Unverträglichkeiten reduzieren,

bewusstes einkaufen, zubereiten und essen deiner Mahlzeiten,
regionale und saisonale Lebensmittel,
regelmäßiges essen,
gesundes Trinkverhalten,

optimale Nährstoffversorgung und Leistungsfähigkeit,
mehr Bewegung für deine Fitness und dadurch gesunder Muskelaufbau.

Clean Eating führt dich zurück zu einem natürlichen Geschmackssinn.

Durch hohe Salz- und Zuckermengen oder andere Zusatzstoffe in industriellen Fertigprodukten, wurde auf immer mehr "Geschmacksverstärker" gesetzt und dein eigener Geschmackssinn außer Kraft gesetzt. Wenn du dich für Clean Eating entscheidest, wirst du automatisch eher einen Blick auf die Inhaltsstoffe werfen und lesen, was in dem Produkt drin ist. Du wirst selber entscheiden, was gut für dich ist!

Dein Basic´s für diese Ernährungsweise sind:

Vollwertige Mehle und daraus hergestellte Produkte - du nimmst ballaststoffreiche Kohlenhydrate zu dir,
gute Öle und Fette,
ein höherer Anteil an Gemüse, Kräutern, Salaten und Obst - regional und saisonal,
nährstoffreiche Pseudogetreidearten wie Quinoa, Hirse, Amaranth oder auch Buchweizen,
Fleisch, Geflügel und Fisch aus artgerechter Haltung,
Nüsse, Samen und Saaten,
Eier von artgerecht gehaltenen Hühnern,
Hafer-/Mandel- oder Kokosmilch,
natürliche Zuckerarten wie Honig, Kokosblütenzucker und Agavendicksaft.

Anfangen kannst du jeder Zeit

Oft gibt eine Situation den Ausschlag, welche dich dazu bewegt, etwas verändern zu wollen. Dann tu es auch bitte. Folge deiner Intuition, denn damit liegst du oft richtig!

Was gibt´s zu essen bei Clean Eating?

Hier ein paar Beispiele:
Wildreis mit mediterranem Sommergemüse und Forelle (frisch oder geräuchert),
gebackene Süßkartoffel aus dem Ofen mit Kräuterquarkdip,
Rosmarin-Huhn mit einem frischen Salat oder gebackene Gemüse-Kartoffeln aus dem Ofen,
Kichererbsenpfanne mit Spinat und Ei,
... Möglichkeiten gibt es genug zum genussvollen Essen mit viel Geschmack.

Zwischendurch schmeckt saftiges Obst nach Saison, ein paar Nüsse oder Trockenfrüchte. Auch das Stück 70% Schokolade darfst du dir auf der Zunge zergehen lassen. Je mehr dunkler Kakao in der Schokolade enthalten ist, desto mehr gesunde Inhaltsstoffe nimmst du auf.

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Wir lesen, hören oder sehen uns wieder, da freue ich mich drauf!
Herzliche Grüße ♥

Gerda
EssPunkt-richtig! Ernährungsberatung

Mir geht es um deine Gesundheit mit einer für dich richtigen Ernährung, die dir jeden Tag schmeckt und im Alltag leicht umsetzbar ist! Geh mit einer guten Basis an deine Optimierung.

Für alle Ernährungsweisen sind hier Rezeptideen dabei. Finde was dir schmeckt und zu dir passt.