Die Sache mit den Kohlenhydraten

... ist gar nicht so einfach, außer du beschäftigst dich mit ihnen auf deinen Bedarf bezogen. Dann nimmt die Angelegenheit eine umsetzbare Form an, die in deinem Alltag zu bewältigen ist.

Gesund oder schädlich? – Das kommt auf die Menge an.
Langsam und schnell? – Die Verfügbarkeit kommt auf deine Aktivität und dementsprechend auf den Bedarf an.
Gut oder böse? – Alles Käse, beide haben ihre Berechtigung.

Wann macht sich welche Eigenschaft für dich nutzbar?

Das ist eine richtige Frage und entsprechend kannst du intelligent essen.

Kohlenhydrate (KH) zählen zusammen mit Fetten und Proteinen zu den Makronährstoffen. Die Energie- und Baustoffbereitstellung ist ihre wichtigste Aufgabe. Daneben gibt es noch Mikronährstoffe, die keine Energie liefern, sondern Vitamine, Mineralien und Spurenelemente sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Diese haben zahlreiche andere lebenswichtige Funktionen.

Bleiben wir bei den Kohlenhydraten. Sie werden in vier Kategorien unterteilt:

1. Kurzkettige KH´s
Einfachzucker (Monosaccharide) wie Traubenzucker (Glucose), Fruchtzucker (Fructose) und Schleimzucker (Galactose).
Zweifachzucker (Disaccharide) wie Milchzucker (Lactose), Haushaltszucker (Saccharose) und Malzzucker (Maltose). Sie sind schnell verfügbar.

2. Langkettige KH´s
Mehrfachzucker (Polysaccharide) die sich in Stärke befindet. Das heißt in allen Vollwert- Getreideprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten. Sie sind fest miteinander verbundene Glucosemoleküle und werden langsamer aufgeschlossen.

Was hat Zucker mit Brot gemeinsam? In vollwertiger Stärke stecken Mehrfachzucker drin. Wenn du lange genug Brot kaust und es gut eingespeichelt ist, wird der Brotgeschmack immer süßer. Bereits im Mund beginnt die Kohlenhydratverdauung durch Enzyme im Speichel.
Wer langsam und bewusst isst, wird dies bemerken. Leider essen die wenigsten in Ruhe, da meist Zeitnot herrscht, zumindest während der Arbeitswoche.

3. Ballaststoffe
sind unverdaulichen Faserstoffe und gehören auch zu den KH´s. Sie werden im Darm durch bestimmt Bakterienstämme in ihre Zuckerbestandteile aufgeschlossen und dienen den Darmwandzellen als Energie. Sie helfen auch bei der Regeneration der Darmschleimhaut und sind daher besonders wichtig für die Darmgesundheit. Hier gehört auch die resistente Stärke dazu (beachte die anhängende PDF). Das sind nach dem Kochvorgang erkaltete KH´s, die dann dem Darm als gute Ballaststoffe dienen.

4. Zuckeralkohole wie Xylith (Birkenzucker), Sorbit oder Mannit
Sie schmecken wie Zucker süß, bewirken jedoch eine geringere Insulinausschüttung der Bauchspeicheldrüse. Es gibt Menschen die diese Zuckeralkohole nicht gut vertragen und mit Blähungen, Verdauungsbeschwerden oder sogar Durchfall reagieren.
In großen Mengen sind diese Zuckerarten nicht zu empfehlen.
Für Hunde ist Xylith sogar tödlich, weshalb dieser Zuckerersatz in einem Tierhaushalt gar keinen Platz haben sollte. Zucker, egal welche Art, steht bei Tieren eh nicht auf dem Speiseplan und sollte auch nicht drauf kommen!

Der Vorteil für den Menschen liegt besonders bei Xylith, da es von Kariesbakterien nicht als „Futter“ genutzt werden kann. Es ist also zahnschohnend und kariesbekämpfend. In manchem Kaufgummi findet man Xylith als Inhaltsstoff.

Welche KH´s sind denn nun die richtigen? Gute Frage!

Die Hauptaufgabe der KH´s ist die Energielieferung. Alle die in Brot, Nudeln, Früchten etc. enthalten sind, werden zu Glucose umgewandelt. Diese wird in den Zellen zu Energie verbrannt. Was nicht verbraucht wird, bzw. weil gerade kein Energiebedarf besteht, wird in Fett umgebaut und in den Fettzellen gespeichert.
Ein Übermaß an kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln ist also kontraproduktiv, denn es trägt zu Übergewicht bei.

Jetzt unterscheiden wir noch in vollwertige und isolierte KH´s

Die Kohlenhydrate befinden sich in unterschiedlichen Anteilen in unseren Lebensmitteln. Tierische Lebensmittel sind eher kohlenhydratarm. Reich an KH´s sind Kartoffeln und Getreide, entsprechend die Produkte davon. Blattgemüse und Beeren sind kohlenhydratärmer.
Obstsorten wie Ananas, Bananen, süße Birnen, Weintrauben sind wiederum kohlenhydratreicher.

Die vollwertigen KH´s verfügen noch über ihren ursprünglichen Ballaststoffgehalt und sind relativ unverarbeitet. Das sind Vollkorngetreide/-produkte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Gemüse und Früchte. Je natürlicher ein Produkt ist, desto mehr sind vollwertige KH´s enthalten sowie Ballaststoffe.

Wie oben schon geschrieben, handelt es sich dabei um langkettige KH´s, also Mehrfachzucker, die langsam im Körper aufgeschlossen werden und daher den Blutzuckerspiegel durch die niedrige glykämische Last/Index nur langsam ansteigen lassen. Aber nicht nur das ist von Vorteil.

Sie enthalten zahlreiche Vital- und Ballaststoffe, die keine Blutzuckerspitzen verursachen, folglich auch keine Heißhungerattacken.
Der Verzehr dieser Lebensmittel führt zur Verbesserung der Stoffwechselaktivität und das Krankheitsrisiko kann reduziert werden.
Merke: Eine zu hohe Konzentration an Blutzucker erhöht das Risiko für Diabetes Mellitus Typ 2 und chronisch entzündliche Erkrankungen.

Gestalte deinen Speiseplan abwechslungsreich mit verschiedenen Gemüsesorten, Vollkorngetreide, Nüssen, Bohnen, Erbsen, Quinoa, Hirse, Hafer und zuckerarmen Früchten.

Du nimmst automatisch alle notwendigen Vitalstoffe auf, die dein Körper benötigt, um alle Organe und Stoffwechselvorgänge zu bedienen. Und das mit geringen KH´s.

Diese vollwertigen KH´s wirken starken Blutzuckerschwankungen entgegen, können in Verbindung mit dem Verbrauch, also deiner körperlichen Aktivität, den Blutzuckerspiegel regulieren und somit Gesundheitsprophylaxe betreiben.

Die isolierten KH´s sind raffinierte Kohlenhydrate, die industriell bearbeitet wurden. Meist wird ihnen der Ballaststoffanteil, welcher beim Getreidekorn in der Außenschale steckt, entfernt, wodurch die Weiterverarbeitung in der Lebensmittelindustrie vereinfacht wird, jedoch nicht gesünder macht.

Aus dem vollen Korn wird nach abschälen der Außenhaut das einfache Weißmehl, welches die schnellen KH´s liefert. Es fehlen die Ballaststoffe sowie die Vitalstoffe. Bei Reis wird das Äußere einfach abpoliert, auch hier werden wichtige Vitalstoffe entfernt.

Alle Produkte aus Weißmehl wie Brot, Brötchen, Kuchen, Kekse etc. liefern schnelle Energie. Wer im Unterzucker ist, kann hier schnell Abhilfe schaffen. Auch nach einer extremen Anstrengung kannst du dich mit ihnen pushen. Nur satt bleibst du mit ihnen nicht lange. Dann kommt wieder das Hüngerchen.

Denn ... die starken Blutzuckerschwankungen verursachen gerade wieder ein auf- und- ab des Blutzuckerspiegels, was zu Heißhungerattacken führen kann und somit zu einem verstärkten Konsum von Kohlenhydraten. Werden diese nicht körperlich verbraucht, landen sie in Fettdepots an Hüfte oder Bauch. Übergewicht wird die Folge sein.

Sinnvoller ist es jedoch allemal vollwertige Kohlenhydrate für deine Mahlzeiten zu verwenden und zu planen, wann esse ich was, mit viel oder weniger Aktitvität.
Das Ergebnis ist, dass du länger satt bleibst, keine Heißhungerattacken dich quälen und du mit allen essentiellen Nährstoffen gut versorgt bist. Allein das ist schmackhafte Gesundheitsprophylaxe.

Schon eine kleine Handvoll Haferflocken im Müsli oder Obstsalat, wertet mit Vitalstoffen und Spurenelementen auf. Gleiches gilt für Quinoa, Hirse oder Buchweizen.

Erbsen, Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte liefern ebenfalls Spurenelemente und zusätzlich Mineralstoffe sowie wichtige Antioxidantien, hochwertige Eiweiße und Ballaststoffe. Nüsse schützen Herz und Bauchspeicheldrüse und wirken krebsabwehrend.

Wann esse ich also vollwertige oder isolierte Kohlenhydrate?
Die Antwort liegt im oberen Text.

Du kannst auch mit wenigen (Getreide-)Kohlenhydraten leben, essentiell sind sie nicht. Es bieten sich genug KH´s in Blattgemüsen, Knollen, Wurzeln, Nüssen, Saaten, Samen, Hülsenfrüchten und Obstsorten.

Durch mangelnde Bewegung im Alltag werden oft die verzehrten Kohlenhydrate nicht verbraucht, die möglichen Folgen sind nun bekannt.
Nach einem Arbeitstag, sind die wenigsten für Outdoorsport zu begeistern, eher zum chillen auf der Couch. Outdoorsport deswegen, weil hier die Seele profitiert!
Es kommt natürlich darauf an, ob du im Handwerk mit körperlicher Aktivität arbeitest oder ein meist sitzender Bürojob inne hast.

Der Teufelskreis dreht rund.

Je mehr industriell verarbeitete Produkte du isst, desto mehr isolierte Kohlenhydrate nimmst du zu dir. Und nicht nur die. Weitere unnötige Zuckerstoffe, Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker isst du mit.
Frage dich immer mal wieder, ob du diese Inhaltsstoffe auch in deiner Küche verwenden würdest?

Wie entscheidest du dich? Für Geschmack, Vielfalt und gute Gesundheit?

Mir geht es darum dir aufzuzeigen, wie du dein Ernährungsverhalten optimieren kannst, um deine Chancen auf ein gesundes und auch bewusstes Leben zu erhöhen. Dazu gehört eine ausgewogene Ernährung nach deinem Bedarf.

Vielleicht möchtest du nun einwerfen, aber mein Opa ist über 90 Jahre geworden, war Kettenraucher (oder Sportmuffel) und hat sich gar nicht gut ernährt.
Richtig, auch solche Menschen gibt es die im hohen Alter noch topfit sind. Aber immer öfter sind es Ausnahmen.

Kohlenhydrate sind ein sehr wichtiges Thema.
Nur durch den übermäßigen Verzehr werden Übergewicht, schwelende Entzündungen im Körper, Bluthochdruck, hohe Blutfettwerte, hohe Harnsäurewerte, die Fettleber (ebenfalls ein wichtiges Thema) oder Diabetes gefördert. Dabei ist mit ein bisschen Wissen aus einem Ernährungscheck ganz viel dazu beizutragen, dass du gut essen kannst, satt wirst und auch mal eine Schleckerei dir erlauben kannst.

Ernährungs-Prävention ist allemal besser, als irgendwann richtig kräftige Abstriche machen zu müssen. Das wird dann sehr schwer!

Nach diesem Artikel sollte dir klar sein, dass nicht alle KH´s zu verteufeln sind. Es kommt immer auf den richten Einsatz dieses Nährstoffs an. Wann wird er gebraucht, wann nicht?

P.S. Zwei Drittel aller Erkrankungen (leider auch mit Amputationen oder gar Todesfolgen) sind auf eine mangelhafte Ernährung zurückzuführen. Von Zeit zu Zeit gehört ein Ernährungscheck zur Standartvorsorge. Nutze deine Möglichkeiten.

Herzliche Grüße sendet dir Gerda
EssPunkt-richtig! Ernährungsberatung

Mir geht es um deine Gesundheit mit einer für dich richtigen Ernährung, die dir jeden Tag schmeckt und im Alltag leicht umsetzbar ist! Ganz gleich ob vegan, vegetarisch oder flexitarisch. Sie muss zu dir passen und du dich mit ihr wohlfühlen.

Gerne unterstütze ich dich.

P.S. Meine Beiträge darfst du gerne teilen, wenn Sie dir gefallen.
Lieben Dank hierfür schon mal im Voraus :-)

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